Căutări populare

Alimentație și sănătate

Alimentația pentru oase sănătoase

Masa osoasă se construiește până pe la 30 de ani și apoi se pierde treptat, mai repede la femei după menopauză. Alimentația și mișcarea încetinesc pierderea.

Revizuit: octombrie 2026

Nutrienții-cheie

  • Calciu: 950–1000 mg pe zi la adulți, din lactate, sardine cu oase, tofu, semințe de susan și mac, migdale, varză și broccoli.
  • Vitamina D: necesară pentru absorbția calciului; din soare și, iarna, adesea din supliment.
  • Proteine suficiente la fiecare masă.
  • Vitamina K (verdețuri), magneziu (semințe, leguminoase), potasiu (legume, fructe).

Ce dăunează oaselor

  • Fumatul și alcoolul în exces.
  • Sarea în exces (crește eliminarea calciului).
  • Sedentarismul: oasele au nevoie de efort cu greutate (mers, urcat scări, exerciții de forță).
  • Slăbitul extrem și dietele foarte sărace.

Feluri de mâncare cu cel puțin 300 mg calciu pe porție, ordonate după calciu și vitamina D. Valori estimate din ingrediente (metodologie).

Întrebări frecvente

Laptele e singura sursă bună de calciu?

Nu. Brânzeturile, iaurtul, sardinele cu oase, tofu, semințele de susan și mac, migdalele și unele legume verzi sunt surse bune.

Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului, al dieteticianului sau al farmacistului. Dacă ai o boală cronică, ești însărcinată sau iei tratament, discută schimbările de alimentație cu medicul tău.

Surse

  1. EFSA – Dietary Reference Values for the EU (DRV Finder)
  2. NIH Office of Dietary Supplements – fișe pentru profesioniști
  3. OMS – Alimentația sănătoasă

Cum documentăm și calculăm · Politica editorială · Ai găsit o greșeală? Spune-ne.