Căutări populare

Alimentație și sănătate

Alimentația pentru sport și masă musculară

Pentru majoritatea celor care fac sport, mâncarea obișnuită, bine aleasă, e suficientă. Suplimentele sunt rareori necesare.

Revizuit: octombrie 2026

Proteinele

  • Sportivii au nevoie de aproximativ 1,4–2 g proteine pe kg corp pe zi, împărțite în 3–5 mese cu 20–40 g fiecare.
  • Surse complete: ouă, lactate (brânză de vaci, iaurt grecesc, skyr), carne, pește, plus combinații vegetale (leguminoase + cereale, tofu, seitan).
  • O masă cu proteine în primele ore după antrenament ajută recuperarea.

Carbohidrații

  • Sunt combustibilul pentru efortul intens și de durată: orez, paste, cartofi, ovăz, pâine, fructe.
  • Înainte de antrenament (2–3 ore): masă cu carbohidrați, proteine moderate, puține grăsimi și fibre.
  • După efort: carbohidrați + proteine (de exemplu, paste cu ton, orez cu pui, iaurt cu ovăz și fructe).

Hidratarea

Bea apă constant; la efort de peste o oră sau la căldură, ai nevoie și de sare (sodiu) și carbohidrați. Urina deschisă la culoare e un semn bun de hidratare.

Feluri principale cu cel puțin 35 g proteine pe porție și sub 800 kcal. Valori estimate din ingrediente (metodologie).

Întrebări frecvente

Am nevoie de pudră proteică?

Nu neapărat. E doar o sursă comodă de proteine. Dacă atingi necesarul din mâncare, nu aduce beneficii în plus.

Prea multe proteine afectează rinichii?

La rinichi sănătoși, aporturile de până la 2 g pe kg corp pe zi sunt considerate sigure. Persoanele cu boli de rinichi trebuie să urmeze recomandările medicului.

Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului, al dieteticianului sau al farmacistului. Dacă ai o boală cronică, ești însărcinată sau iei tratament, discută schimbările de alimentație cu medicul tău.

Surse

  1. ISSN – Poziția privind aportul de proteine la sportivi
  2. EFSA – Dietary Reference Values for the EU (DRV Finder)
  3. OMS – Alimentația sănătoasă

Cum documentăm și calculăm · Politica editorială · Ai găsit o greșeală? Spune-ne.