Vitamine și minerale
Ghid pentru fiecare vitamină, mineral și nutrient important: ce face în corp, de cât ai nevoie, în ce alimente îl găsești, cum îl păstrezi la gătit și ce rețete de pe site îl conțin din belșug.
Vitamine
- Vitamina Aretinol și beta-carotenVitamina A e de fapt o familie de compuși: retinolul, forma „gata de folosit”, din alimentele de origine animală, și carotenoizii (în special beta-carotenul) din legumele portocalii și verzi, pe care corpul îi transformă în vitamină A după nevoie.Necesar: 800 µg / zi
- Vitamina B1tiaminăTiamina (vitamina B1) a fost prima vitamină B descoperită, chiar în căutarea cauzei bolii beriberi, frecventă acolo unde se mânca aproape doar orez alb decorticat.Necesar: 1,1 mg / zi
- Vitamina B2riboflavinăRiboflavina (vitamina B2) este pigmentul galben-verzui care colorează serul de lapte și, uneori, urina după un supliment de vitamine.Necesar: 1,4 mg / zi
- Vitamina B3niacinăNiacina (vitamina B3) include acidul nicotinic și nicotinamida.Necesar: 16 mg / zi
- Vitamina B5acid pantotenicAcidul pantotenic (vitamina B5) își trage numele din grecescul „pantothen”, adică „de peste tot”: se găsește în aproape toate alimentele, așa că deficitul e foarte rar.Necesar: 6 mg / zi
- Vitamina B6piridoxinăVitamina B6 (piridoxina și formele înrudite) participă la peste 100 de reacții din corp, în special la metabolismul proteinelor.Necesar: 1,4 mg / zi
- Vitamina B7biotinăBiotina (vitamina B7, numită uneori vitamina H) e cunoscută mai ales din reclamele pentru păr și unghii, dar rolul ei principal e în metabolismul grăsimilor, al carbohidraților și al proteinelor.Necesar: 50 µg / zi
- Vitamina B9folat, acid folicFolatul este forma naturală a vitaminei B9, din legume verzi, leguminoase și ficat; acidul folic este forma sintetică din suplimente și alimente îmbogățite, absorbită mai bine.Necesar: 400 µg / zi
- Vitamina B12cobalaminăVitamina B12 (cobalamina) este singura vitamină care conține un mineral, cobaltul.Necesar: 2,5 µg / zi
- Vitamina Cacid ascorbicVitamina C (acidul ascorbic) este probabil cea mai cunoscută vitamină.Necesar: 80 mg / zi
- Vitamina DcolecalciferolVitamina D e mai mult un hormon decât o vitamină: pielea o produce singură sub acțiunea razelor UVB ale soarelui.Necesar: 15 µg / zi
- Vitamina EtocoferolVitamina E este numele unui grup de compuși antioxidanți, dintre care cel mai activ este alfa-tocoferolul.Necesar: 12 mg / zi
- Vitamina Kfilochinonă și menachinoneVitamina K are două forme principale: K1 (filochinona), din legumele cu frunze verzi, și K2 (menachinonele), din brânzeturile maturate, produsele fermentate și o parte produsă de bacteriile din intestin.Necesar: 75 µg / zi
Minerale
- CalciuCalciul este mineralul cel mai abundent din corp: aproape tot se află în oase și dinți, care funcționează și ca un depozit din care corpul „împrumută” când aportul e mic.Necesar: 1.000 mg / zi
- ClorclorurăClorul ajunge în alimentație aproape în întregime sub formă de clorură, din sarea de bucătărie (clorură de sodiu).Limită: 2.300 mg / zi
- CromCromul este un mineral prezent în cantități foarte mici în corp, implicat în acțiunea insulinei și în metabolismul glucidelor.Necesar: 40 µg / zi
- CupruCuprul este un mineral necesar în cantități mici, dar implicat în multe enzime: formarea țesutului conjunctiv, transportul fierului, pigmentarea părului și a pielii.Necesar: 1 mg / zi
- FierFierul este componenta centrală a hemoglobinei, molecula care transportă oxigenul în sânge.Necesar: 14 mg / zi
- FosforFosforul este al doilea mineral ca abundență în corp, după calciu, și formează împreună cu acesta structura oaselor.Necesar: 700 mg / zi
- FluorfluorurăFluorul, sub formă de fluorură, întărește smalțul dinților și îl face mai rezistent la carii.Necesar: 3,5 mg / zi
- IodIodul este indispensabil pentru producerea hormonilor tiroidieni, care reglează metabolismul și sunt esențiali pentru dezvoltarea creierului la făt și la copil.Necesar: 150 µg / zi
- MagneziuMagneziul participă la peste 300 de reacții enzimatice, de la producerea energiei la contracția mușchilor și ritmul inimii.Necesar: 375 mg / zi
- ManganManganul este un mineral necesar în cantități mici, componentă a unor enzime antioxidante și implicat în formarea oaselor și a cartilajelor.Necesar: 2 mg / zi
- MolibdenMolibdenul este un oligoelement necesar pentru câteva enzime care descompun aminoacizii cu sulf și alte substanțe.Necesar: 50 µg / zi
- PotasiuPotasiul este principalul mineral din interiorul celulelor și lucrează în echilibru cu sodiul.Necesar: 3.500 mg / zi
- SeleniuSeleniul este un mineral antioxidant, esențial pentru câteva enzime care protejează celulele și pentru metabolismul hormonilor tiroidieni.Necesar: 55 µg / zi
- SodiuSodiul este necesar pentru echilibrul lichidelor, al nervilor și al mușchilor, dar alimentația modernă aduce de două–trei ori mai mult decât ar fi nevoie, mai ales din sare, pâine, mezeluri, brânzeturi, murături și mâncare procesată.Limită: 2.000 mg / zi
- ZincZincul participă la funcționarea a sute de enzime și este important pentru imunitate, vindecarea rănilor, gust, miros și fertilitate.Necesar: 10 mg / zi
Alți nutrienți
- ColinăColina nu e o vitamină în sens strict, dar se comportă ca una: corpul o produce, dar nu în cantitate suficientă.Necesar: 400 mg / zi
- Fibre alimentareFibrele alimentare sunt părțile plantelor pe care enzimele noastre nu le pot digera.Necesar: 25 g / zi
- Omega-3ALA, EPA, DHAAcizii grași omega-3 sunt grăsimi esențiale: corpul nu le poate produce, așa că trebuie să vină din alimentație.Necesar: 2 g / zi
Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului. Valorile de referință sunt pentru adulți sănătoși, după EFSA.