Vitamine
Vitamina B6
piridoxină
- Necesar zilnic (adult)
- 1,4 mg
- Cea mai bogată sursă
- Fistic
Vitamina B6 (piridoxina și formele înrudite) participă la peste 100 de reacții din corp, în special la metabolismul proteinelor.
Este hidrosolubilă și se găsește atât în carne și pește, cât și în cartofi, banane, năut și fistic.
La ce folosește
- Metabolismul proteinelor și al glicogenului.
- Formarea neurotransmițătorilor (serotonină, dopamină) și funcționarea sistemului nervos.
- Formarea globulelor roșii și funcția imunitară.
- Reglarea activității hormonale și reducerea oboselii.
De cât ai nevoie
Adulții au nevoie de 1,3–1,7 mg pe zi; valoarea de referință de pe etichete este 1,4 mg. În sarcină și alăptare necesarul crește puțin.
O porție de piept de pui sau de somon, un cartof mare copt și o banană acoperă împreună necesarul zilnic.
În ce alimente găsești vitamina B6
Valori aproximative, după tabele de compoziție a alimentelor; conținutul real variază cu soiul, solul, hrana animalelor și modul de preparare. Procentul arată cât din necesarul zilnic acoperă o porție obișnuită.
| Aliment | La 100 g | Porție | % din necesar / porție |
|---|---|---|---|
| Fistic | 1,7 mg | 30 g | |
| Semințe de floarea-soarelui | 1,3 mg | 30 g | |
| Ficat (vită, porc, pui) | 0,9 mg | 100 g | |
| Somon | 0,6 mg | 150 g | |
| Carne de pui | 0,6 mg | 150 g | |
| Carne de curcan | 0,6 mg | 150 g | |
| Mușchi de porc | 0,6 mg | 150 g | |
| Alune de pădure | 0,56 mg | 30 g | |
| Nuci | 0,54 mg | 30 g | |
| Ton | 0,5 mg | 120 g | |
| Castane | 0,5 mg | 100 g | |
| Quinoa | 0,5 mg | 70 g | |
| Orez brun și sălbatic | 0,5 mg | 70 g | |
| Macrou, hering, scrumbie | 0,4 mg | 150 g |
Semne că îți lipsește
Anemie, dermatită, buze crăpate, confuzie și scăderea imunității. Deficitul izolat e rar; apare la cei cu alcoolism, boli renale sau tratamente care interacționează cu vitamina B6.
Când e prea mult
Din alimente nu există risc. Suplimentele luate luni de zile în doze mari pot afecta nervii (amorțeli, furnicături). Limita maximă pentru adulți este de 12 mg pe zi din suplimente.
În bucătărie: cum o păstrezi și o absorbi mai bine
- Se pierde parțial la fierbere și la congelare; coacerea și gătirea la abur păstrează mai mult.
- Cartofii copți în coajă păstrează mai multă B6 decât cei curățați și fierți.
Rețete bogate în vitamina B6
Feluri principaleAripioare de pui la cuptor
Feluri principalePui la ceaun
Feluri principaleAripioare la grătar
Feluri principalePulpă de curcan la cuptor
Feluri principaleFicăței de pui la cuptor
Pește și fructe de mareSomon la cuptor cu lămâie
Feluri principaleFicăței de pui cu ceapă
Pește și fructe de mareSomon la tigaie cu pielea crocantă
Feluri principaleBistecca alla fiorentina
Feluri principaleFicat de porc cu ceapă
Ordonate după cantitatea estimată de vitamina B6 pe porție, calculată din ingrediente.
Întrebări frecvente
Bananele chiar sunt o sursă bună de B6?
Da: o banană medie dă aproximativ 0,4 mg, adică în jur de 30% din necesarul zilnic.
Pot lua oricât supliment de B6?
Nu. Peste 12 mg pe zi, luni de zile, crește riscul de neuropatie (amorțeli în mâini și picioare). Din mâncare nu ai acest risc.
Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al nutriționistului. Valorile de referință sunt pentru adulți sănătoși, după EFSA; copiii, femeile însărcinate și persoanele cu boli cronice pot avea alte nevoi.
Surse
- EFSA – Dietary Reference Values for the EU (DRV Finder)
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals
- Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 – informarea consumatorilor, valori nutriționale de referință și alergeni
- NIH Office of Dietary Supplements – fișe pentru profesioniști
- USDA FoodData Central – tabele de compoziție a alimentelor
- ANSES – Tabelul de compoziție nutrițională CIQUAL
Revizuit: octombrie 2026 · Cum calculăm · Politica editorială · Ai găsit o greșeală? Spune-ne.