Vitamine
Vitamina B1
tiamină
- Necesar zilnic (adult)
- 1,1 mg
- Cea mai bogată sursă
- Semințe de in
Tiamina (vitamina B1) a fost prima vitamină B descoperită, chiar în căutarea cauzei bolii beriberi, frecventă acolo unde se mânca aproape doar orez alb decorticat.
Este hidrosolubilă, nu se depozitează mult în corp și se pierde ușor în apa de fierbere și la temperaturi mari, așa că ai nevoie de ea constant.
La ce folosește
- Transformarea carbohidraților în energie.
- Funcționarea nervilor și a mușchilor, inclusiv a inimii.
De cât ai nevoie
Necesarul e legat de energia consumată: aproximativ 0,1 mg la 1000 kJ, adică în jur de 1 mg pe zi pentru femei și 1,2 mg pentru bărbați. Valoarea de referință de pe etichete este 1,1 mg.
Carnea de porc este campioana: o porție de mușchi de porc acoperă aproape tot necesarul zilnic. Urmează cerealele integrale, leguminoasele și semințele.
În ce alimente găsești vitamina B1
Valori aproximative, după tabele de compoziție a alimentelor; conținutul real variază cu soiul, solul, hrana animalelor și modul de preparare. Procentul arată cât din necesarul zilnic acoperă o porție obișnuită.
| Aliment | La 100 g | Porție | % din necesar / porție |
|---|---|---|---|
| Semințe de in | 1,6 mg | 10 g | |
| Semințe de floarea-soarelui | 1,5 mg | 30 g | |
| Tahini | 1,2 mg | 15 g | |
| Mușchi de porc | 1 mg | 150 g | |
| Fistic | 0,87 mg | 30 g | |
| Susan | 0,8 mg | 15 g | |
| Carne de porc | 0,7 mg | 150 g | |
| Alune de pădure | 0,64 mg | 30 g | |
| Fasole, năut, linte (uscate) | 0,6 mg | 60 g | |
| Arahide și unt de arahide | 0,6 mg | 30 g | |
| Făină integrală și pâine integrală | 0,5 mg | 80 g | |
| Fulgi de ovăz | 0,46 mg | 50 g | |
| Orez brun și sălbatic | 0,4 mg | 70 g | |
| Mălai | 0,4 mg | 70 g |
Semne că îți lipsește
Oboseală, iritabilitate, lipsa poftei de mâncare, apoi furnicături și slăbiciune în picioare.
Sunt expuși cei care consumă mult alcool (alcoolul blochează absorbția), vârstnicii cu alimentație săracă și persoanele cu dietă bazată aproape doar pe făină albă și zahăr.
Când e prea mult
Tiamina din alimente nu produce exces; ce nu e folosit se elimină prin urină. Nu există o limită maximă stabilită.
În bucătărie: cum o păstrezi și o absorbi mai bine
- Fierberea lungă în multă apă scoate tiamina din alimente; folosește apa de fiert (la supe, sosuri) sau gătește la abur.
- Bicarbonatul de sodiu adăugat în apa legumelor sau a fasolei distruge rapid tiamina; evită-l.
- Cerealele integrale păstrează tiamina din coajă, pe care făina albă o pierde aproape în întregime.
Rețete bogate în vitamina B1
Feluri principaleCoaste de porc la cuptor
Feluri principaleFriptură de miel la cuptor
Feluri principalePulpă de porc la cuptor
Feluri principaleMușchiuleț de porc la cuptor
Feluri principaleMușchi de porc umplut
Feluri principalePiept de porc la cuptor
PasteLinte cu spätzle
SalateBuddha bowl
Ciorbe și supeSupă de fasole ungurească (Bableves)
AperitiveCastane coapte
Ordonate după cantitatea estimată de vitamina B1 pe porție, calculată din ingrediente.
Întrebări frecvente
Care e cea mai bună sursă de vitamina B1?
Carnea de porc, în special mușchiul: 150 g acoperă practic necesarul zilnic. Pentru o dietă fără carne, semințele de floarea-soarelui, fasolea, mazărea și pâinea integrală.
De ce consumatorii de alcool au nevoie de mai multă B1?
Alcoolul reduce absorbția tiaminei în intestin și crește eliminarea ei, iar dieta e adesea săracă. Deficitul sever poate afecta grav sistemul nervos.
Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al nutriționistului. Valorile de referință sunt pentru adulți sănătoși, după EFSA; copiii, femeile însărcinate și persoanele cu boli cronice pot avea alte nevoi.
Surse
- EFSA – Dietary Reference Values for the EU (DRV Finder)
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals
- Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 – informarea consumatorilor, valori nutriționale de referință și alergeni
- NIH Office of Dietary Supplements – fișe pentru profesioniști
- USDA FoodData Central – tabele de compoziție a alimentelor
- ANSES – Tabelul de compoziție nutrițională CIQUAL
Revizuit: octombrie 2026 · Cum calculăm · Politica editorială · Ai găsit o greșeală? Spune-ne.