Vitamine
Vitamina E
tocoferol
- Necesar zilnic (adult)
- 12 mg
- Cea mai bogată sursă
- Ulei de floarea-soarelui
Vitamina E este numele unui grup de compuși antioxidanți, dintre care cel mai activ este alfa-tocoferolul. Se găsește în grăsimile vegetale: uleiuri, semințe și nuci.
Este liposolubilă și protejează grăsimile din membranele celulelor de oxidare, la fel cum protejează uleiul din sticlă de râncezire.
La ce folosește
- Protecția celulelor împotriva stresului oxidativ.
- Funcționarea sistemului imunitar și a sistemului nervos.
De cât ai nevoie
Necesarul adecvat pentru adulți e de 11 mg (femei) până la 13 mg (bărbați) alfa-tocoferol pe zi; valoarea de referință de pe etichete este 12 mg.
O lingură de ulei de floarea-soarelui dă peste 5 mg, iar o mână de migdale sau de semințe de floarea-soarelui acoperă aproape tot necesarul zilnic.
În ce alimente găsești vitamina E
Valori aproximative, după tabele de compoziție a alimentelor; conținutul real variază cu soiul, solul, hrana animalelor și modul de preparare. Procentul arată cât din necesarul zilnic acoperă o porție obișnuită.
| Aliment | La 100 g | Porție | % din necesar / porție |
|---|---|---|---|
| Ulei de floarea-soarelui | 41 mg | 13 g | |
| Semințe de floarea-soarelui | 35 mg | 30 g | |
| Migdale | 26 mg | 30 g | |
| Alune de pădure | 15 mg | 30 g | |
| Muguri de pin | 9,3 mg | 20 g | |
| Arahide și unt de arahide | 8 mg | 30 g | |
| Măceșe și cătină | 5 mg | 50 g | |
| Somon | 3,5 mg | 150 g | |
| Fistic | 2,9 mg | 30 g | |
| Gălbenuș de ou | 2,6 mg | 17 g | |
| Quinoa | 2,4 mg | 70 g | |
| Avocado | 2,1 mg | 100 g | |
| Spanac | 2 mg | 100 g | |
| Ardei roșu, kapia, gogoșari | 1,6 mg | 150 g |
Semne că îți lipsește
Deficitul e rar și apare mai ales la persoanele cu boli care împiedică absorbția grăsimilor; poate afecta nervii, mușchii și vederea.
Când e prea mult
Din alimente nu există risc. Suplimentele în doze mari pot crește riscul de sângerare, mai ales la cei care iau anticoagulante. Limita maximă este de 300 mg pe zi.
În bucătărie: cum o păstrezi și o absorbi mai bine
- Vitamina E se distruge la prăjirea îndelungată și la reîncălzirea repetată a uleiului; folosește ulei proaspăt și nu-l refolosi de multe ori.
- Uleiul presat la rece, păstrat la întuneric și închis, își păstrează vitamina E mai mult timp.
- Nucile și semințele se râncezesc la căldură și lumină; păstrează-le la rece, în borcane închise.
Rețete bogate în vitamina E
Pește și fructe de mareLacherdă
AperitiveSalată de icre
Pește și fructe de mareSomon la tigaie cu pielea crocantă
SalateSalată de boeuf
Pește și fructe de mareSomon la cuptor cu lămâie
PasteTortelli cremaschi
PasteTortelli di zucca mantovani
TorturiCassata siciliana
Feluri principaleMâncare de spanac
TorturiTort cu alune și ciocolată
Ordonate după cantitatea estimată de vitamina E pe porție, calculată din ingrediente.
Întrebări frecvente
Care sunt cele mai bune surse de vitamina E?
Semințele de floarea-soarelui, migdalele, alunele, uleiul de floarea-soarelui și de germeni de grâu, muguri de pin, avocado.
Uleiul de măsline are vitamina E?
Da, dar de aproximativ trei ori mai puțină decât uleiul de floarea-soarelui.
Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al nutriționistului. Valorile de referință sunt pentru adulți sănătoși, după EFSA; copiii, femeile însărcinate și persoanele cu boli cronice pot avea alte nevoi.
Surse
- EFSA – Dietary Reference Values for the EU (DRV Finder)
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals
- Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 – informarea consumatorilor, valori nutriționale de referință și alergeni
- NIH Office of Dietary Supplements – fișe pentru profesioniști
- USDA FoodData Central – tabele de compoziție a alimentelor
- ANSES – Tabelul de compoziție nutrițională CIQUAL
Revizuit: octombrie 2026 · Cum calculăm · Politica editorială · Ai găsit o greșeală? Spune-ne.