Vitamine
Vitamina B5
acid pantotenic
- Necesar zilnic (adult)
- 6 mg
- Cea mai bogată sursă
- Ficat (vită, porc, pui)
Acidul pantotenic (vitamina B5) își trage numele din grecescul „pantothen”, adică „de peste tot”: se găsește în aproape toate alimentele, așa că deficitul e foarte rar.
Este componenta de bază a coenzimei A, o moleculă fără de care corpul nu ar putea arde grăsimile și carbohidrații pentru energie.
La ce folosește
- Producerea de energie din alimente.
- Sinteza grăsimilor, a colesterolului și a unor hormoni.
- Funcționarea normală a performanței mentale.
De cât ai nevoie
Necesarul unui adult e de aproximativ 5 mg pe zi; valoarea de referință de pe etichete este 6 mg.
Ficatul, gălbenușul, ciupercile, avocado, somonul, puiul și cerealele integrale sunt surse bune.
În ce alimente găsești vitamina B5
Valori aproximative, după tabele de compoziție a alimentelor; conținutul real variază cu soiul, solul, hrana animalelor și modul de preparare. Procentul arată cât din necesarul zilnic acoperă o porție obișnuită.
| Aliment | La 100 g | Porție | % din necesar / porție |
|---|---|---|---|
| Ficat (vită, porc, pui) | 6 mg | 100 g | |
| Gălbenuș de ou | 3 mg | 17 g | |
| Hribi | 2 mg | 100 g | |
| Somon | 1,6 mg | 150 g | |
| Ouă | 1,5 mg | 110 g | |
| Ciuperci | 1,5 mg | 100 g | |
| Avocado | 1,4 mg | 100 g | |
| Semințe de floarea-soarelui | 1,1 mg | 30 g | |
| Fulgi de ovăz | 1,1 mg | 50 g | |
| Carne de pui | 1 mg | 150 g | |
| Cartof dulce | 0,8 mg | 200 g | |
| Conopidă | 0,7 mg | 150 g | |
| Lapte | 0,37 mg | 250 g |
Semne că îți lipsește
Deficitul izolat practic nu apare în alimentația normală; a fost observat doar în experimente sau în foamete severă (oboseală, furnicături în picioare).
Când e prea mult
Nu e toxic în cantitățile din alimente; doze foarte mari din suplimente pot da tulburări digestive.
În bucătărie: cum o păstrezi și o absorbi mai bine
- Este sensibil la căldură prelungită și la congelarea-decongelarea repetată; procesarea industrială (conserve, cereale rafinate) pierde o parte importantă.
- Alimentele proaspete, puțin procesate, gătite scurt, îl păstrează cel mai bine.
Rețete bogate în vitamina B5
Feluri principaleFicăței de pui cu ceapă
Feluri principaleFicăței de pui la cuptor
Feluri principaleFicat de porc cu ceapă
Pește și fructe de mareSomon la cuptor cu lămâie
Pește și fructe de mareSomon la tigaie cu pielea crocantă
Feluri principaleHribi cu smântână
Feluri principaleTocăniță de ciuperci cu smântână
Feluri principaleAripioare de pui la cuptor
Feluri principalePui la ceaun
Feluri principalePleurotus pane
Ordonate după cantitatea estimată de vitamina B5 pe porție, calculată din ingrediente.
Întrebări frecvente
Am nevoie de supliment cu vitamina B5?
În general nu. Se găsește în aproape toate alimentele, iar o dietă variată acoperă ușor necesarul.
Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al nutriționistului. Valorile de referință sunt pentru adulți sănătoși, după EFSA; copiii, femeile însărcinate și persoanele cu boli cronice pot avea alte nevoi.
Surse
- EFSA – Dietary Reference Values for the EU (DRV Finder)
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals
- Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 – informarea consumatorilor, valori nutriționale de referință și alergeni
- NIH Office of Dietary Supplements – fișe pentru profesioniști
- USDA FoodData Central – tabele de compoziție a alimentelor
- ANSES – Tabelul de compoziție nutrițională CIQUAL
Revizuit: octombrie 2026 · Cum calculăm · Politica editorială · Ai găsit o greșeală? Spune-ne.