Vitamine
Vitamina K
filochinonă și menachinone
- Necesar zilnic (adult)
- 75 µg
- Cea mai bogată sursă
- Urzici
Vitamina K are două forme principale: K1 (filochinona), din legumele cu frunze verzi, și K2 (menachinonele), din brânzeturile maturate, produsele fermentate și o parte produsă de bacteriile din intestin.
Numele vine din germanul „Koagulation”, pentru că rolul ei principal este în coagularea sângelui.
La ce folosește
- Coagularea normală a sângelui.
- Menținerea oaselor sănătoase.
De cât ai nevoie
Necesarul adecvat pentru adulți e de aproximativ 70 µg pe zi; valoarea de referință de pe etichete este 75 µg.
O mână de spanac, kale, pătrunjel sau urzici acoperă de câteva ori necesarul zilnic.
În ce alimente găsești vitamina K
Valori aproximative, după tabele de compoziție a alimentelor; conținutul real variază cu soiul, solul, hrana animalelor și modul de preparare. Procentul arată cât din necesarul zilnic acoperă o porție obișnuită.
| Aliment | La 100 g | Porție | % din necesar / porție |
|---|---|---|---|
| Urzici | 498 µg | 100 g | |
| Spanac | 483 µg | 100 g | |
| Kale | 390 µg | 80 g | |
| Leurdă, ștevie, rucola, frunze verzi | 250 µg | 80 g | |
| Varză de Bruxelles | 177 µg | 150 g | |
| Broccoli | 101 µg | 150 g | |
| Varză | 76 µg | 100 g | |
| Muguri de pin | 54 µg | 20 g | |
| Fasole verde | 43 µg | 150 g | |
| Roșii uscate | 43 µg | 30 g | |
| Sparanghel | 42 µg | 150 g | |
| Țelină | 41 µg | 100 g | |
| Kiwi | 40 µg | 150 g | |
| Fructe uscate (prune, caise, curmale) | 40 µg | 40 g |
Semne că îți lipsește
Sângerări ușoare, vânătăi, sângerare prelungită. La adulți e rar; nou-născuții primesc vitamina K la naștere pentru că se nasc cu rezerve mici.
Când e prea mult
Vitamina K din alimente nu e toxică. Atenție însă: persoanele care iau anticoagulante de tip warfarină (acenocumarol, Sintrom) au nevoie de un aport constant de vitamina K, nu neapărat redus. Schimbările bruște (de exemplu, o săptămână doar cu salate de spanac) modifică efectul tratamentului; discută cu medicul.
În bucătărie: cum o păstrezi și o absorbi mai bine
- Vitamina K rezistă bine la gătit; spanacul gătit dă chiar mai multă pe porție decât cel crud, pentru că scade mult în volum.
- Fiind liposolubilă, se absoarbe mai bine cu puțin ulei, unt sau smântână.
Rețete bogate în vitamina K
Feluri principaleMâncare de urzici
Feluri principaleMâncare de spanac
Feluri principaleSpanac cu orez (spanakorizo)
Mic dejunOchiuri cu spanac
Feluri principaleAndive gratinate cu șuncă
PasteOrecchiette con le cime di rapa
Ciorbe și supeSupă cremă de urzici
Ciorbe și supeCiorbă de urzici
SalateTabbouleh
GarnituriPak choi cu usturoi și soia
Ordonate după cantitatea estimată de vitamina K pe porție, calculată din ingrediente.
Întrebări frecvente
Care legume au cea mai multă vitamina K?
Pătrunjelul, kale, spanacul, urzicile, mangoldul, varza de Bruxelles și broccoli.
Dacă iau anticoagulante, trebuie să evit legumele verzi?
Nu neapărat. Important e să mănânci cam aceeași cantitate de la o săptămână la alta, ca medicul să poată ajusta doza. Nu schimba brusc dieta fără să-l anunți.
Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al nutriționistului. Valorile de referință sunt pentru adulți sănătoși, după EFSA; copiii, femeile însărcinate și persoanele cu boli cronice pot avea alte nevoi.
Surse
- EFSA – Dietary Reference Values for the EU (DRV Finder)
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals
- Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 – informarea consumatorilor, valori nutriționale de referință și alergeni
- NIH Office of Dietary Supplements – fișe pentru profesioniști
- USDA FoodData Central – tabele de compoziție a alimentelor
- ANSES – Tabelul de compoziție nutrițională CIQUAL
Revizuit: octombrie 2026 · Cum calculăm · Politica editorială · Ai găsit o greșeală? Spune-ne.