Vitamine
Vitamina B2
riboflavină
- Necesar zilnic (adult)
- 1,4 mg
- Cea mai bogată sursă
- Ficat (vită, porc, pui)
Riboflavina (vitamina B2) este pigmentul galben-verzui care colorează serul de lapte și, uneori, urina după un supliment de vitamine.
Este hidrosolubilă și sensibilă la lumină: laptele lăsat la soare în sticle transparente pierde o parte importantă din ea în câteva ore.
La ce folosește
- Transformarea alimentelor în energie.
- Sănătatea pielii, a mucoaselor și a ochilor.
- Activarea altor vitamine din grupul B (B6, B9) și metabolismul fierului.
De cât ai nevoie
Adulții au nevoie de aproximativ 1,6 mg pe zi; valoarea de referință de pe etichete este 1,4 mg.
Lactatele, ouăle, carnea și mai ales ficatul și rinichii sunt surse foarte bune; migdalele și ciupercile completează bine o dietă vegetariană.
În ce alimente găsești vitamina B2
Valori aproximative, după tabele de compoziție a alimentelor; conținutul real variază cu soiul, solul, hrana animalelor și modul de preparare. Procentul arată cât din necesarul zilnic acoperă o porție obișnuită.
| Aliment | La 100 g | Porție | % din necesar / porție |
|---|---|---|---|
| Ficat (vită, porc, pui) | 2,5 mg | 100 g | |
| Rinichi | 2,3 mg | 100 g | |
| Migdale | 1,1 mg | 30 g | |
| Telemea și feta | 0,84 mg | 50 g | |
| Inimi și pipote | 0,7 mg | 100 g | |
| Gălbenuș de ou | 0,53 mg | 17 g | |
| Hribi | 0,5 mg | 100 g | |
| Ouă | 0,46 mg | 110 g | |
| Rață și gâscă | 0,45 mg | 150 g | |
| Ciuperci | 0,4 mg | 100 g | |
| Cașcaval și brânzeturi maturate | 0,38 mg | 40 g | |
| Iaurt grecesc | 0,23 mg | 150 g | |
| Midii și scoici | 0,2 mg | 100 g | |
| Carne de miel | 0,2 mg | 150 g |
Semne că îți lipsește
Crăpături în colțurile gurii, buze iritate, limba roșie și umflată, ochi sensibili la lumină.
Deficitul apare de obicei împreună cu alte carențe, la cei care nu consumă lactate și carne și nu compensează.
Când e prea mult
Nu e toxică: excesul se elimină rapid prin urină (de aceea aceasta devine galben intens după suplimente).
În bucătărie: cum o păstrezi și o absorbi mai bine
- Păstrează laptele și lactatele la întuneric, în ambalaje opace; lumina distruge riboflavina.
- Riboflavina rezistă bine la căldură, dar trece în apa de fierbere: folosește lichidul în sosuri și supe.
Rețete bogate în vitamina B2
Feluri principaleFicăței de pui cu ceapă
Feluri principaleFicăței de pui la cuptor
Feluri principaleRinichi de porc cu ceapă
Feluri principaleFicat de porc cu ceapă
Feluri principalePipote și inimi de pui cu usturoi
Feluri principaleKokoreç
Feluri principaleMagret de canard
Feluri principalePiept de rață la tigaie
Ciorbe și supeTuslama
Feluri principaleTocăniță de ciuperci cu smântână
Ordonate după cantitatea estimată de vitamina B2 pe porție, calculată din ingrediente.
Întrebări frecvente
De ce se colorează urina în galben după vitamine?
Din cauza riboflavinei în exces, pe care rinichii o elimină. E normal și inofensiv.
Vegetarienii primesc destulă vitamina B2?
Da, dacă mănâncă lactate și ouă. Veganii o găsesc în migdale, ciuperci, leguminoase, cereale integrale și băuturile vegetale îmbogățite.
Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al nutriționistului. Valorile de referință sunt pentru adulți sănătoși, după EFSA; copiii, femeile însărcinate și persoanele cu boli cronice pot avea alte nevoi.
Surse
- EFSA – Dietary Reference Values for the EU (DRV Finder)
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals
- Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 – informarea consumatorilor, valori nutriționale de referință și alergeni
- NIH Office of Dietary Supplements – fișe pentru profesioniști
- USDA FoodData Central – tabele de compoziție a alimentelor
- ANSES – Tabelul de compoziție nutrițională CIQUAL
Revizuit: octombrie 2026 · Cum calculăm · Politica editorială · Ai găsit o greșeală? Spune-ne.