Vitamine
Vitamina B12
cobalamină
- Necesar zilnic (adult)
- 2,5 µg
- Cea mai bogată sursă
- Ficat (vită, porc, pui)
Vitamina B12 (cobalamina) este singura vitamină care conține un mineral, cobaltul. Este produsă doar de bacterii și ajunge în alimentație aproape exclusiv prin produsele de origine animală.
Corpul o depozitează în ficat pentru câțiva ani, așa că un deficit se instalează lent, dar poate avea efecte serioase asupra sângelui și nervilor.
La ce folosește
- Formarea globulelor roșii.
- Funcționarea sistemului nervos și protecția tecii de mielină a nervilor.
- Sinteza ADN-ului și metabolismul homocisteinei.
De cât ai nevoie
Necesarul adecvat pentru adulți e de 4 µg pe zi; valoarea de referință de pe etichete este 2,5 µg.
Scoicile, midiile, ficatul, rinichii, macroul, sardinele, carnea de vită, ouăle și lactatele sunt sursele principale.
În ce alimente găsești vitamina B12
Valori aproximative, după tabele de compoziție a alimentelor; conținutul real variază cu soiul, solul, hrana animalelor și modul de preparare. Procentul arată cât din necesarul zilnic acoperă o porție obișnuită.
| Aliment | La 100 g | Porție | % din necesar / porție |
|---|---|---|---|
| Ficat (vită, porc, pui) | 40 µg | 100 g | |
| Rinichi | 27 µg | 100 g | |
| Midii și scoici | 20 µg | 100 g | |
| Stridii | 16 µg | 100 g | |
| Icre | 10 µg | 30 g | |
| Macrou, hering, scrumbie | 9 µg | 150 g | |
| Sardine și hamsii (cu oase) | 9 µg | 90 g | |
| Caracatiță, calamar, sepie | 8 µg | 100 g | |
| Vânat și iepure | 7 µg | 150 g | |
| Inimi și pipote | 6 µg | 100 g | |
| Homar și crab | 3 µg | 100 g | |
| Somon | 3 µg | 150 g | |
| Păstrăv, crap, pește de apă dulce | 3 µg | 150 g | |
| Ton | 2,5 µg | 120 g |
Semne că îți lipsește
Oboseală, anemie, furnicături în mâini și picioare, probleme de memorie și echilibru, limbă netedă și dureroasă.
Sunt expuși veganii (care trebuie să ia supliment), vârstnicii (absorbția scade cu vârsta), persoanele care iau metformin sau medicamente pentru aciditate pe termen lung și cei cu boli ale stomacului sau intestinului.
Când e prea mult
Nu are toxicitate cunoscută; nu există o limită maximă stabilită.
În bucătărie: cum o păstrezi și o absorbi mai bine
- Vitamina B12 rezistă bine la gătitul obișnuit, dar o parte se pierde la fierbere foarte lungă și în cuptorul cu microunde.
- Ciupercile, algele și produsele fermentate vegetale nu sunt surse sigure de B12 activă; veganii au nevoie de alimente îmbogățite sau de supliment.
Rețete bogate în vitamina B12
Feluri principaleFicăței de pui cu ceapă
Feluri principaleFicăței de pui la cuptor
Feluri principaleFicat de porc cu ceapă
Pește și fructe de mareMidii în sos de vin alb
Feluri principaleRinichi de porc cu ceapă
Pește și fructe de mareRapane
PasteSpaghetti alle vongole
Pește și fructe de mareScrumbie la grătar
Pește și fructe de mareMacrou la cuptor
Pește și fructe de mareCaracatiță la grătar
Ordonate după cantitatea estimată de vitamina B12 pe porție, calculată din ingrediente.
Întrebări frecvente
Veganii au nevoie de supliment de B12?
Da. Alimentele vegetale nu conțin vitamina B12 activă în cantități de încredere, așa că suplimentul sau alimentele îmbogățite sunt necesare.
Care aliment are cea mai multă vitamina B12?
Scoicile și midiile, apoi ficatul. 100 g de midii acoperă de câteva ori necesarul zilnic.
Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al nutriționistului. Valorile de referință sunt pentru adulți sănătoși, după EFSA; copiii, femeile însărcinate și persoanele cu boli cronice pot avea alte nevoi.
Surse
- EFSA – Dietary Reference Values for the EU (DRV Finder)
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals
- Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 – informarea consumatorilor, valori nutriționale de referință și alergeni
- NIH Office of Dietary Supplements – fișe pentru profesioniști
- USDA FoodData Central – tabele de compoziție a alimentelor
- ANSES – Tabelul de compoziție nutrițională CIQUAL
Revizuit: octombrie 2026 · Cum calculăm · Politica editorială · Ai găsit o greșeală? Spune-ne.