Vitamina B3

Niacina (vitamina B3) include acidul nicotinic și nicotinamida. Corpul o poate produce și singur din triptofan, un aminoacid din proteine, așa că o dietă bogată în proteine acoperă ușor necesarul.

Istoria ei e legată de pelagră, boala care a lovit sate întregi, inclusiv în România, acolo unde dieta se baza aproape exclusiv pe mămăligă: porumbul conține niacină legată, greu de absorbit, și puțin triptofan.

La ce folosește

• Producerea de energie din toate tipurile de alimente.
• Sănătatea pielii, a sistemului nervos și a digestiei.
• Repararea ADN-ului și protecția celulelor.

De cât ai nevoie

Adulții au nevoie de aproximativ 6,6 mg echivalenți niacină la 1000 kcal, adică în jur de 13–16 mg pe zi; valoarea de referință de pe etichete este 16 mg.

Carnea de pui și curcan, tonul, somonul, arahidele și ciupercile sunt surse excelente.

În ce alimente găsești vitamina B3

Valori aproximative, după tabele de compoziție a alimentelor; conținutul real variază cu soiul, solul, hrana animalelor și modul de preparare. Procentul arată cât din necesarul zilnic acoperă o porție obișnuită.

Semne că îți lipsește

Pelagra se recunoaște după „cei trei D”: dermatită (piele inflamată, mai ales la soare), diaree și demență (confuzie). Astăzi e foarte rară în Europa.

Sunt expuși cei cu alcoolism și cei cu diete extrem de sărace în proteine.

Când e prea mult

Din alimente nu e o problemă. Suplimentele cu acid nicotinic în doze mari produc înroșirea feței („flush”), mâncărimi și, pe termen lung, pot afecta ficatul. Limita maximă pentru acidul nicotinic din suplimente este de 10 mg pe zi.

În bucătărie: cum o păstrezi și o absorbi mai bine

• Niacina e destul de stabilă la căldură, dar trece în zeama fripturii și în apa de fiert; folosește sosul.
• Tradiția mexicană de a fierbe porumbul cu var (nixtamalizare, folosită pentru masa harina și tortilla) eliberează niacina din porumb; mălaiul obișnuit nu trece prin acest proces.