Vitamina A

Vitamina A e de fapt o familie de compuși: retinolul, forma „gata de folosit”, din alimentele de origine animală, și carotenoizii (în special beta-carotenul) din legumele portocalii și verzi, pe care corpul îi transformă în vitamină A după nevoie.

Este o vitamină liposolubilă: se dizolvă în grăsimi, se absoarbe împreună cu ele și se depozitează în ficat. De aceea nu ai nevoie de ea în fiecare zi în cantități mari, dar nici nu e bine să exagerezi cu suplimentele.

La ce folosește

• Vederea, mai ales la lumină slabă: retina o folosește pentru pigmentul rodopsină.
• Sănătatea pielii și a mucoaselor (ochi, căi respiratorii, intestin), prima barieră împotriva infecțiilor.
• Funcționarea sistemului imunitar.
• Creșterea și dezvoltarea normală a fătului și a copiilor.

De cât ai nevoie

Un adult are nevoie de aproximativ 650 µg (femei) până la 750 µg (bărbați) echivalenți retinol pe zi; pe etichete se folosește valoarea de referință de 800 µg. În sarcină necesarul crește ușor, iar în alăptare ajunge la circa 1300 µg.

O porție de 100 g de ficat acoperă necesarul pe mai multe zile, iar un morcov mediu sau o porție de cartof dulce acoperă necesarul zilnic sub formă de beta-caroten.

În ce alimente găsești vitamina A

Valori aproximative, după tabele de compoziție a alimentelor; conținutul real variază cu soiul, solul, hrana animalelor și modul de preparare. Procentul arată cât din necesarul zilnic acoperă o porție obișnuită.

Semne că îți lipsește

Primul semn e vederea slabă la amurg („orbul găinilor”), urmat de uscarea ochilor și a pielii și de infecții mai dese.

În Europa deficitul sever e rar; sunt mai expuși cei cu alimentație foarte săracă în grăsimi sau cu boli care afectează absorbția grăsimilor.

Când e prea mult

Retinolul în exces (din suplimente sau din ficat consumat foarte des) poate fi toxic: dureri de cap, greață, afectarea ficatului și a oaselor. Limita maximă pentru adulți este de 3000 µg retinol pe zi.

În sarcină, excesul de retinol poate produce malformații; femeile însărcinate sunt sfătuite să evite ficatul și suplimentele cu retinol, cu excepția celor recomandate de medic. Beta-carotenul din legume nu are această problemă: corpul transformă doar cât îi trebuie (excesul doar colorează ușor pielea în portocaliu).

În bucătărie: cum o păstrezi și o absorbi mai bine

• Adaugă puțină grăsime: morcovii, dovleacul sau spanacul cu un strop de ulei, unt sau smântână eliberează de câteva ori mai mult beta-caroten decât crude și „uscate”.
• Gătirea ușoară (abur, înăbușire, coacere) sparge pereții celulelor și crește absorbția beta-carotenului; morcovii fierți sau copți „dau” mai mult decât cei cruzi.
• Lumina și oxigenul distrug carotenoizii: păstrează legumele la întuneric și răcoare și nu le tăia cu mult înainte de gătit.