Vitamine
Vitamina B9
folat, acid folic
- Necesar zilnic (adult)
- 400 µg
- Cea mai bogată sursă
- Fasole, năut, linte (uscate)
Folatul este forma naturală a vitaminei B9, din legume verzi, leguminoase și ficat; acidul folic este forma sintetică din suplimente și alimente îmbogățite, absorbită mai bine.
Numele vine din latinescul „folium”, frunză, pentru că a fost izolat prima dată din spanac. Este vitamina cu cel mai important rol la începutul sarcinii.
La ce folosește
- Diviziunea celulară și sinteza ADN-ului.
- Formarea globulelor roșii (împreună cu vitamina B12).
- Dezvoltarea tubului neural la făt în primele săptămâni de sarcină.
- Metabolismul homocisteinei.
De cât ai nevoie
Adulții au nevoie de aproximativ 330 µg echivalenți folat pe zi; valoarea de referință folosită aici este 400 µg. În sarcină necesarul crește la 600 µg.
Femeile care plănuiesc o sarcină sunt sfătuite să ia 400 µg acid folic pe zi, ca supliment, de la cel puțin o lună înainte de concepție până la sfârșitul primului trimestru, pe lângă o alimentație bogată în folat.
În ce alimente găsești vitamina B9
Valori aproximative, după tabele de compoziție a alimentelor; conținutul real variază cu soiul, solul, hrana animalelor și modul de preparare. Procentul arată cât din necesarul zilnic acoperă o porție obișnuită.
| Aliment | La 100 g | Porție | % din necesar / porție |
|---|---|---|---|
| Fasole, năut, linte (uscate) | 400 µg | 60 g | |
| Ficat (vită, porc, pui) | 350 µg | 100 g | |
| Semințe de floarea-soarelui | 227 µg | 30 g | |
| Spanac | 194 µg | 100 g | |
| Quinoa | 184 µg | 70 g | |
| Fasole, năut, linte (fierte) | 150 µg | 150 g | |
| Gălbenuș de ou | 146 µg | 17 g | |
| Arahide și unt de arahide | 120 µg | 30 g | |
| Alune de pădure | 113 µg | 30 g | |
| Sfeclă roșie | 109 µg | 150 g | |
| Leurdă, ștevie, rucola, frunze verzi | 100 µg | 80 g | |
| Nuci | 98 µg | 30 g | |
| Avocado | 81 µg | 100 g | |
| Griș | 72 µg | 50 g |
Semne că îți lipsește
Anemie megaloblastică (oboseală, paloare, respirație grea), limbă inflamată. În sarcină, deficitul crește riscul de malformații ale tubului neural (spina bifida).
Sunt expuse femeile însărcinate, persoanele care consumă mult alcool și cele cu dietă săracă în legume.
Când e prea mult
Folatul din alimente nu e toxic. Acidul folic din suplimente are o limită de 1000 µg pe zi, pentru că doze mari pot masca un deficit de vitamina B12.
În bucătărie: cum o păstrezi și o absorbi mai bine
- Folatul e foarte sensibil la căldură și trece în apă: fierberea lungă a spanacului sau a broccoli poate distruge peste jumătate. Gătește scurt, la abur, sau consumă o parte din verdețuri crude.
- Leguminoasele uscate (fasole, linte, năut) rămân surse foarte bune chiar și după fierbere.
- Folosește apa de fiert a legumelor în supe și sosuri.
Rețete bogate în vitamina B9
Feluri principaleFicăței de pui cu ceapă
Feluri principaleFicăței de pui la cuptor
Feluri principaleFicat de porc cu ceapă
Feluri principaleMâncare de spanac
Feluri principaleSpanac cu orez (spanakorizo)
SalateBuddha bowl
Feluri principaleTocană de năut
Mic dejunOchiuri cu spanac
Feluri principaleTavče gravče
Feluri principaleKuru fasulye
Ordonate după cantitatea estimată de vitamina B9 pe porție, calculată din ingrediente.
Întrebări frecvente
Care e diferența dintre folat și acid folic?
Folatul este forma naturală din alimente, iar acidul folic este forma sintetică din suplimente, mai stabilă și mai bine absorbită. Ambele au același rol în corp.
Ce alimente au cel mai mult folat?
Ficatul, lintea, năutul, fasolea, spanacul, sparanghelul, avocado, broccoli și semințele de floarea-soarelui.
Ajunge alimentația în sarcină?
Recomandarea medicală este un supliment de acid folic înainte și în primele luni de sarcină, pe lângă alimentație. Discută cu medicul.
Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al nutriționistului. Valorile de referință sunt pentru adulți sănătoși, după EFSA; copiii, femeile însărcinate și persoanele cu boli cronice pot avea alte nevoi.
Surse
- EFSA – Dietary Reference Values for the EU (DRV Finder)
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals
- Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 – informarea consumatorilor, valori nutriționale de referință și alergeni
- NIH Office of Dietary Supplements – fișe pentru profesioniști
- USDA FoodData Central – tabele de compoziție a alimentelor
- ANSES – Tabelul de compoziție nutrițională CIQUAL
Revizuit: octombrie 2026 · Cum calculăm · Politica editorială · Ai găsit o greșeală? Spune-ne.