Vitamine
Vitamina C
acid ascorbic
- Necesar zilnic (adult)
- 80 mg
- Cea mai bogată sursă
- Măceșe și cătină
Vitamina C (acidul ascorbic) este probabil cea mai cunoscută vitamină. Oamenii, spre deosebire de majoritatea animalelor, nu o pot produce, așa că trebuie să o primim zilnic din alimente.
Deși e asociată cu citricele, ardeii roșii, măceșele, cătina, coacăzele negre, kiwi și broccoli conțin la fel de multă sau chiar mai multă.
La ce folosește
- Formarea colagenului, necesar pentru piele, vase de sânge, oase, cartilaje și gingii.
- Funcționarea sistemului imunitar.
- Protecția celulelor împotriva stresului oxidativ.
- Creșterea absorbției fierului din alimentele vegetale.
De cât ai nevoie
Adulții au nevoie de 95 mg (femei) până la 110 mg (bărbați) pe zi, după EFSA; valoarea de referință de pe etichete este 80 mg. Fumătorii au nevoie de aproximativ 35 mg în plus.
Un ardei roșu mediu sau o porție de broccoli acoperă necesarul zilnic.
În ce alimente găsești vitamina C
Valori aproximative, după tabele de compoziție a alimentelor; conținutul real variază cu soiul, solul, hrana animalelor și modul de preparare. Procentul arată cât din necesarul zilnic acoperă o porție obișnuită.
| Aliment | La 100 g | Porție | % din necesar / porție |
|---|---|---|---|
| Măceșe și cătină | 400 mg | 50 g | |
| Coacăze negre | 181 mg | 100 g | |
| Ardei roșu, kapia, gogoșari | 128 mg | 150 g | |
| Kale | 120 mg | 80 g | |
| Kiwi | 93 mg | 150 g | |
| Broccoli | 89 mg | 150 g | |
| Varză de Bruxelles | 85 mg | 150 g | |
| Ardei verde | 80 mg | 150 g | |
| Papaya | 61 mg | 150 g | |
| Căpșuni | 59 mg | 150 g | |
| Leurdă, ștevie, rucola, frunze verzi | 50 mg | 80 g | |
| Citrice | 50 mg | 150 g | |
| Conopidă | 48 mg | 150 g | |
| Ananas | 48 mg | 150 g |
Semne că îți lipsește
Oboseală, gingii care sângerează, vânătăi ușoare, vindecarea lentă a rănilor. Forma extremă, scorbutul, era boala marinarilor fără fructe proaspete.
Sunt expuși fumătorii, cei care mănâncă foarte puține fructe și legume și vârstnicii cu alimentație monotonă.
Când e prea mult
Excesul se elimină prin urină. Peste 1–2 g pe zi din suplimente poate provoca diaree și crește riscul de pietre la rinichi la persoanele predispuse.
În bucătărie: cum o păstrezi și o absorbi mai bine
- Vitamina C e cea mai fragilă vitamină: se distruge la căldură, se dizolvă în apă și se oxidează în aer. Fierberea broccoli în multă apă poate pierde jumătate din ea.
- Gătește legumele scurt, la abur, în puțină apă sau în wok, și consumă o parte crude (salate, ardei, varză).
- Taie fructele și legumele chiar înainte de servire și stoarce citricele în ultimul moment.
- Combină alimentele bogate în fier vegetal (linte, spanac, fasole) cu o sursă de vitamina C (ardei, lămâie, roșii), ca să absorbi mai mult fier.
Rețete bogate în vitamina C
SalateSalată de ardei copți
GarnituriPeperonata
GarnituriBroccoli la cuptor
Feluri principaleMâncare de ardei
Feluri principaleArdei umpluți cu brânză
PastePaste cu peperoni cruschi
Feluri principalePui Kung Pao
GarnituriVarză de Bruxelles la cuptor
PastePaste cu broccoli și usturoi
Pește și fructe de mareCeviche
Ordonate după cantitatea estimată de vitamina C pe porție, calculată din ingrediente.
Întrebări frecvente
Care aliment are cea mai multă vitamina C?
Dintre cele obișnuite, măceșele și cătina, apoi coacăzele negre, ardeii roșii, kiwi și broccoli. Ardeiul roșu are de peste două ori mai multă vitamina C decât portocala.
Vitamina C previne răceala?
Studiile arată că nu previne răceala la majoritatea oamenilor, dar un aport constant poate scurta puțin durata ei. Supradozele nu ajută în plus.
Se pierde vitamina C din dulceață și siropuri?
Da, în mare parte, prin fierbere lungă. Siropurile crude, făcute fără fierbere (ca siropul de cătină cu miere), păstrează mult mai mult.
Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al nutriționistului. Valorile de referință sunt pentru adulți sănătoși, după EFSA; copiii, femeile însărcinate și persoanele cu boli cronice pot avea alte nevoi.
Surse
- EFSA – Dietary Reference Values for the EU (DRV Finder)
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals
- Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 – informarea consumatorilor, valori nutriționale de referință și alergeni
- NIH Office of Dietary Supplements – fișe pentru profesioniști
- USDA FoodData Central – tabele de compoziție a alimentelor
- ANSES – Tabelul de compoziție nutrițională CIQUAL
Revizuit: octombrie 2026 · Cum calculăm · Politica editorială · Ai găsit o greșeală? Spune-ne.