Vitamine
Vitamina D
colecalciferol
- Necesar zilnic (adult)
- 15 µg
- Cea mai bogată sursă
- Macrou, hering, scrumbie
Vitamina D e mai mult un hormon decât o vitamină: pielea o produce singură sub acțiunea razelor UVB ale soarelui. Alimentele contribuie doar cu o mică parte.
În România, din octombrie până în martie soarele e prea jos ca pielea să producă vitamina D suficientă, iar o mare parte din populație are niveluri scăzute la sfârșitul iernii.
La ce folosește
- Absorbția calciului și a fosforului, deci sănătatea oaselor și a dinților.
- Funcționarea mușchilor.
- Funcționarea normală a sistemului imunitar.
De cât ai nevoie
Necesarul adecvat pentru adulți, când pielea produce puțină vitamina D, e de 15 µg (600 UI) pe zi. Limita maximă din toate sursele este de 100 µg (4000 UI) pe zi.
Peștele gras (somon, macrou, hering, sardine), gălbenușul de ou, ficatul și ciupercile expuse la soare sunt sursele alimentare principale.
În ce alimente găsești vitamina D
Valori aproximative, după tabele de compoziție a alimentelor; conținutul real variază cu soiul, solul, hrana animalelor și modul de preparare. Procentul arată cât din necesarul zilnic acoperă o porție obișnuită.
| Aliment | La 100 g | Porție | % din necesar / porție |
|---|---|---|---|
| Macrou, hering, scrumbie | 15 µg | 150 g | |
| Icre | 12 µg | 30 g | |
| Somon | 11 µg | 150 g | |
| Stridii | 8 µg | 100 g | |
| Gălbenuș de ou | 5,4 µg | 17 g | |
| Sardine și hamsii (cu oase) | 5 µg | 90 g | |
| Păstrăv, crap, pește de apă dulce | 4 µg | 150 g | |
| Ton | 2 µg | 120 g | |
| Ouă | 2 µg | 110 g | |
| Cod și pește alb de mare | 1 µg | 150 g | |
| Hribi | 1 µg | 100 g | |
| Ciuperci | 0,2 µg | 100 g | |
| Lapte | 0,1 µg | 250 g |
Semne că îți lipsește
La copii poate produce rahitism (oase moi, deformate), iar la adulți osteomalacie, dureri osoase și musculare și risc crescut de fracturi.
Sunt expuși vârstnicii, persoanele cu pielea închisă la culoare, cei care stau mult în interior, cei care poartă haine acoperitoare și sugarii alăptați (care primesc de obicei vitamina D ca supliment, la recomandarea medicului).
Când e prea mult
Din alimente și soare excesul e practic imposibil. Suplimentele în doze mari, luate fără control, pot ridica prea mult calciul din sânge (greață, sete, probleme renale). Fă o analiză și discută cu medicul înainte de doze mari.
În bucătărie: cum o păstrezi și o absorbi mai bine
- Vitamina D rezistă bine la gătit; peștele copt, la grătar sau la tigaie își păstrează cea mai mare parte.
- Ciupercile lăsate 30–60 de minute la soare, cu lamelele în sus, înainte de gătit, își cresc mult conținutul de vitamina D.
- Fiind liposolubilă, se absoarbe mai bine într-o masă care conține grăsimi.
Rețete bogate în vitamina D
Pește și fructe de mareScrumbie la grătar
Pește și fructe de mareMacrou la cuptor
Pește și fructe de mareScrumbie marinată
Pește și fructe de mareSomon la tigaie cu pielea crocantă
Pește și fructe de mareSomon la cuptor cu lămâie
Pește și fructe de mareHamsii prăjite
Pește și fructe de marePoke bowl cu somon
Pește și fructe de marePăstrăv la grătar
Pește și fructe de mareCrap la cuptor cu legume
Pește și fructe de mareSturion la grătar
Ordonate după cantitatea estimată de vitamina D pe porție, calculată din ingrediente.
Întrebări frecvente
Pot lua destulă vitamina D doar din mâncare?
Greu. Doar peștele gras dă cantități mari, iar iarna, în România, mulți au nevoie de supliment. Medicul poate recomanda doza potrivită după o analiză de sânge.
Ce pește are cea mai multă vitamina D?
Heringul, macroul, somonul și sardinele: o porție de 100–150 g acoperă de obicei necesarul zilnic.
Ajută statul la soare prin geam?
Nu. Sticla oprește razele UVB, cele care produc vitamina D în piele.
Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al nutriționistului. Valorile de referință sunt pentru adulți sănătoși, după EFSA; copiii, femeile însărcinate și persoanele cu boli cronice pot avea alte nevoi.
Surse
- EFSA – Dietary Reference Values for the EU (DRV Finder)
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals
- Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 – informarea consumatorilor, valori nutriționale de referință și alergeni
- NIH Office of Dietary Supplements – fișe pentru profesioniști
- USDA FoodData Central – tabele de compoziție a alimentelor
- ANSES – Tabelul de compoziție nutrițională CIQUAL
Revizuit: octombrie 2026 · Cum calculăm · Politica editorială · Ai găsit o greșeală? Spune-ne.