Vitamine
Vitamina B7
biotină
- Necesar zilnic (adult)
- 50 µg
- Cea mai bogată sursă
- Gălbenuș de ou
Biotina (vitamina B7, numită uneori vitamina H) e cunoscută mai ales din reclamele pentru păr și unghii, dar rolul ei principal e în metabolismul grăsimilor, al carbohidraților și al proteinelor.
Bacteriile din intestin produc și ele o parte din biotină, iar deficitul e rar la cei care mănâncă variat.
La ce folosește
- Producerea de energie și metabolismul macronutrienților.
- Menținerea părului, a pielii și a mucoaselor normale.
- Funcționarea sistemului nervos.
De cât ai nevoie
Necesarul adecvat pentru adulți e de 40 µg pe zi; valoarea de referință de pe etichete este 50 µg.
Ouăle (mai ales gălbenușul), ficatul, arahidele, semințele de floarea-soarelui, ciupercile și somonul sunt sursele cele mai bogate.
În ce alimente găsești vitamina B7
Valori aproximative, după tabele de compoziție a alimentelor; conținutul real variază cu soiul, solul, hrana animalelor și modul de preparare. Procentul arată cât din necesarul zilnic acoperă o porție obișnuită.
| Aliment | La 100 g | Porție | % din necesar / porție |
|---|---|---|---|
| Gălbenuș de ou | 55 µg | 17 g | |
| Ficat (vită, porc, pui) | 40 µg | 100 g | |
| Ouă | 20 µg | 110 g | |
| Fulgi de ovăz | 20 µg | 50 g | |
| Arahide și unt de arahide | 17 µg | 30 g | |
| Ciuperci | 9 µg | 100 g | |
| Semințe de floarea-soarelui | 8 µg | 30 g | |
| Somon | 5 µg | 150 g | |
| Migdale | 4 µg | 30 g | |
| Avocado | 3,6 µg | 100 g | |
| Conopidă | 1,5 µg | 150 g | |
| Cartof dulce | 1,5 µg | 200 g | |
| Morcovi | 0,6 µg | 80 g |
Semne că îți lipsește
Căderea părului, erupții în jurul ochilor, nasului și gurii, unghii fragile. Apare rar, de exemplu la cei care mănâncă zilnic multe albușuri crude.
Când e prea mult
Nu are efecte toxice cunoscute, dar dozele mari din suplimente pot falsifica unele analize de sânge (hormoni tiroidieni, troponină). Spune-i medicului dacă iei biotină înainte de analize.
În bucătărie: cum o păstrezi și o absorbi mai bine
- Albușul crud conține avidină, o proteină care „prinde” biotina și împiedică absorbția. Gătirea oului distruge avidina, așa că ouăle gătite sunt o sursă excelentă.
- Biotina e destul de stabilă la gătit.
Rețete bogate în vitamina B7
Feluri principaleFicăței de pui cu ceapă
Feluri principaleFicăței de pui la cuptor
Feluri principaleFicat de porc cu ceapă
Mic dejunOuă Benedict
Mic dejunOmletă pufoasă
Feluri principalePleurotus pane
PasteVincisgrassi
Feluri principaleTocăniță de ciuperci cu smântână
Feluri principaleCiulama de ciuperci
Pește și fructe de mareSomon la cuptor cu lămâie
Ordonate după cantitatea estimată de vitamina B7 pe porție, calculată din ingrediente.
Întrebări frecvente
Biotina face părul să crească?
Doar dacă ai deficit de biotină, ceea ce e rar. La cei fără deficit, studiile nu arată un efect clar al suplimentelor.
De ce albușurile crude reduc biotina?
Conțin avidină, care se leagă de biotină. Prin gătire avidina se inactivează, iar oul devine o sursă bună.
Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al nutriționistului. Valorile de referință sunt pentru adulți sănătoși, după EFSA; copiii, femeile însărcinate și persoanele cu boli cronice pot avea alte nevoi.
Surse
- EFSA – Dietary Reference Values for the EU (DRV Finder)
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals
- Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 – informarea consumatorilor, valori nutriționale de referință și alergeni
- NIH Office of Dietary Supplements – fișe pentru profesioniști
- USDA FoodData Central – tabele de compoziție a alimentelor
- ANSES – Tabelul de compoziție nutrițională CIQUAL
Revizuit: octombrie 2026 · Cum calculăm · Politica editorială · Ai găsit o greșeală? Spune-ne.