Minerale
Iod
- Necesar zilnic (adult)
- 150 µg
- Cea mai bogată sursă
- Stridii
Iodul este indispensabil pentru producerea hormonilor tiroidieni, care reglează metabolismul și sunt esențiali pentru dezvoltarea creierului la făt și la copil.
Zonele de munte și deal din România au fost istoric sărace în iod, cu cazuri frecvente de gușă. Iodarea obligatorie a sării a redus mult problema.
La ce folosește
- Producerea hormonilor tiroidieni și reglarea metabolismului.
- Dezvoltarea creierului și a sistemului nervos la făt și copil.
- Funcționarea cognitivă normală.
De cât ai nevoie
Necesarul adecvat pentru adulți e de 150 µg pe zi, iar în sarcină și alăptare de 200 µg.
Peștele marin (cod, merluciu), fructele de mare, algele, ouăle și lactatele sunt sursele alimentare principale, iar sarea iodată acoperă o parte importantă.
În ce alimente găsești iod
Valori aproximative, după tabele de compoziție a alimentelor; conținutul real variază cu soiul, solul, hrana animalelor și modul de preparare. Procentul arată cât din necesarul zilnic acoperă o porție obișnuită.
| Aliment | La 100 g | Porție | % din necesar / porție |
|---|---|---|---|
| Stridii | 150 µg | 100 g | |
| Midii și scoici | 120 µg | 100 g | |
| Cod și pește alb de mare | 100 µg | 150 g | |
| Gălbenuș de ou | 100 µg | 17 g | |
| Homar și crab | 90 µg | 100 g | |
| Ouă | 50 µg | 110 g | |
| Macrou, hering, scrumbie | 40 µg | 150 g | |
| Creveți | 35 µg | 100 g | |
| Sardine și hamsii (cu oase) | 35 µg | 90 g | |
| Iaurt grecesc | 35 µg | 150 g | |
| Cașcaval și brânzeturi maturate | 35 µg | 40 g | |
| Chefir și lapte bătut | 30 µg | 250 g | |
| Lapte | 30 µg | 250 g | |
| Iaurt | 30 µg | 150 g |
Semne că îți lipsește
Mărirea tiroidei (gușă), hipotiroidie (oboseală, frig, creștere în greutate). În sarcină, deficitul sever poate afecta grav dezvoltarea copilului.
Sunt expuse femeile însărcinate, cei care folosesc doar sare neiodată (sare de mare, sare roz) și cei care nu mănâncă pește, ouă sau lactate.
Când e prea mult
Algele uscate, mai ales kombu, pot conține cantități extrem de mari de iod; consumul regulat poate dezechilibra tiroida. Limita maximă pentru adulți este de 600 µg pe zi.
În bucătărie: cum o păstrezi și o absorbi mai bine
- Folosește sare iodată la gătit; sarea de mare și sarea roz de Himalaya au foarte puțin iod.
- Iodul din sare se evaporă parțial la fierbere lungă: sărează spre final și păstrează sarea iodată în recipient închis, la loc uscat.
- Atenție la sare: iodul e important, dar recomandarea rămâne de sub 5 g de sare pe zi.
Rețete bogate în iod
Pește și fructe de mareMidii în sos de vin alb
Pește și fructe de mareCalcan prăjit
Pește și fructe de mareCod la cuptor cu lămâie
Pește și fructe de mareRapane
PasteSpaghetti alle vongole
Pește și fructe de mareLimbă de mare la tigaie
Pește și fructe de mareHomar la grătar cu unt
Pește și fructe de mareScrumbie la grătar
Pește și fructe de mareMacrou la cuptor
Mic dejunOmletă pufoasă
Ordonate după cantitatea estimată de iod pe porție, calculată din ingrediente.
Întrebări frecvente
Sarea de mare are iod?
Foarte puțin, dacă nu e iodată. Pentru iod, folosește sare iodată, în cantitate moderată.
Ce pește are cel mai mult iod?
Peștele alb de mare, ca codul, merluciul sau calcanul, și fructele de mare. Peștele de apă dulce are mult mai puțin.
Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al nutriționistului. Valorile de referință sunt pentru adulți sănătoși, după EFSA; copiii, femeile însărcinate și persoanele cu boli cronice pot avea alte nevoi.
Surse
- EFSA – Dietary Reference Values for the EU (DRV Finder)
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals
- Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 – informarea consumatorilor, valori nutriționale de referință și alergeni
- NIH Office of Dietary Supplements – fișe pentru profesioniști
- USDA FoodData Central – tabele de compoziție a alimentelor
- ANSES – Tabelul de compoziție nutrițională CIQUAL
Revizuit: octombrie 2026 · Cum calculăm · Politica editorială · Ai găsit o greșeală? Spune-ne.