Minerale
Cupru
- Necesar zilnic (adult)
- 1 mg
- Cea mai bogată sursă
- Stridii
Cuprul este un mineral necesar în cantități mici, dar implicat în multe enzime: formarea țesutului conjunctiv, transportul fierului, pigmentarea părului și a pielii.
Ficatul, fructele de mare, nucile, semințele, cacao și ciocolata neagră sunt sursele cele mai bogate.
La ce folosește
- Transportul fierului și formarea globulelor roșii.
- Formarea țesutului conjunctiv și a pigmentului melanină.
- Funcționarea sistemului nervos și imunitar.
- Protecția celulelor împotriva stresului oxidativ.
De cât ai nevoie
Necesarul adecvat pentru adulți e de 1,3 mg (femei) și 1,6 mg (bărbați) pe zi; valoarea de referință de pe etichete este 1 mg.
O mână de caju, o porție de ficat sau câteva pătrățele de ciocolată neagră aduc cantități importante.
În ce alimente găsești cupru
Valori aproximative, după tabele de compoziție a alimentelor; conținutul real variază cu soiul, solul, hrana animalelor și modul de preparare. Procentul arată cât din necesarul zilnic acoperă o porție obișnuită.
| Aliment | La 100 g | Porție | % din necesar / porție |
|---|---|---|---|
| Stridii | 4,5 mg | 100 g | |
| Susan | 4,1 mg | 15 g | |
| Cacao pudră | 3,8 mg | 10 g | |
| Ficat (vită, porc, pui) | 3 mg | 100 g | |
| Caju | 2,2 mg | 30 g | |
| Semințe de floarea-soarelui | 1,8 mg | 30 g | |
| Ciocolată neagră (70%) | 1,8 mg | 30 g | |
| Alune de pădure | 1,7 mg | 30 g | |
| Semințe de mac | 1,6 mg | 15 g | |
| Tahini | 1,6 mg | 15 g | |
| Nuci | 1,6 mg | 30 g | |
| Homar și crab | 1,5 mg | 100 g | |
| Kale | 1,5 mg | 80 g | |
| Roșii uscate | 1,4 mg | 30 g |
Semne că îți lipsește
Deficitul e rar; poate apărea după operații bariatrice sau la cei care iau doze mari de zinc (zincul blochează absorbția cuprului). Se manifestă prin anemie, scăderea globulelor albe și probleme neurologice.
Când e prea mult
Limita maximă este de 5 mg pe zi. Vasele de cupru nespoite, folosite pentru alimente acide, pot elibera cantități prea mari.
În bucătărie: cum o păstrezi și o absorbi mai bine
- Vasele tradiționale de cupru (ceaune, ibrice) trebuie să fie spoite (căptușite cu cositor) sau folosite doar pentru preparate potrivite, ca dulcețurile, fără să lași mâncarea acidă să stea în ele.
Rețete bogate în cupru
Feluri principaleFicăței de pui cu ceapă
Feluri principaleFicăței de pui la cuptor
Feluri principaleFicat de porc cu ceapă
Pește și fructe de mareHomar la grătar cu unt
Pește și fructe de mareCaracatiță la grătar
Pește și fructe de marePulpo a la gallega
Pește și fructe de mareCalamari umpluți
AperitiveCastane coapte
TorturiTort de înghețată
SalateBuddha bowl
Ordonate după cantitatea estimată de cupru pe porție, calculată din ingrediente.
Întrebări frecvente
Ce alimente au cel mai mult cupru?
Ficatul, stridiile, caju, semințele de susan, cacao, ciocolata neagră, alunele și nucile.
Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al nutriționistului. Valorile de referință sunt pentru adulți sănătoși, după EFSA; copiii, femeile însărcinate și persoanele cu boli cronice pot avea alte nevoi.
Surse
- EFSA – Dietary Reference Values for the EU (DRV Finder)
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals
- Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 – informarea consumatorilor, valori nutriționale de referință și alergeni
- NIH Office of Dietary Supplements – fișe pentru profesioniști
- USDA FoodData Central – tabele de compoziție a alimentelor
- ANSES – Tabelul de compoziție nutrițională CIQUAL
Revizuit: octombrie 2026 · Cum calculăm · Politica editorială · Ai găsit o greșeală? Spune-ne.