Minerale
Fier
- Necesar zilnic (adult)
- 14 mg
- Cea mai bogată sursă
- Susan
Fierul este componenta centrală a hemoglobinei, molecula care transportă oxigenul în sânge. Deficitul de fier este cel mai frecvent deficit nutrițional din lume.
Există două forme: fierul hem, din carne, pește și organe, absorbit bine (15–35%), și fierul non-hem, din legume, leguminoase și cereale, absorbit mai puțin (2–20%), dar mult mai ușor dacă îl combini cu vitamina C.
La ce folosește
- Transportul oxigenului în sânge (hemoglobină) și în mușchi (mioglobină).
- Producerea de energie și reducerea oboselii.
- Funcționarea sistemului imunitar și dezvoltarea cognitivă la copii.
De cât ai nevoie
Bărbații au nevoie de aproximativ 11 mg pe zi, iar femeile la vârsta fertilă de 16 mg, din cauza pierderilor lunare; după menopauză necesarul scade la nivelul bărbaților. Valoarea de referință de pe etichete este 14 mg.
În sarcină necesarul crește mult, iar medicul recomandă adesea un supliment.
În ce alimente găsești fier
Valori aproximative, după tabele de compoziție a alimentelor; conținutul real variază cu soiul, solul, hrana animalelor și modul de preparare. Procentul arată cât din necesarul zilnic acoperă o porție obișnuită.
| Aliment | La 100 g | Porție | % din necesar / porție |
|---|---|---|---|
| Susan | 15 mg | 15 g | |
| Cacao pudră | 14 mg | 10 g | |
| Ciocolată neagră (70%) | 12 mg | 30 g | |
| Semințe de mac | 9,8 mg | 15 g | |
| Roșii uscate | 9 mg | 30 g | |
| Tahini | 8,9 mg | 15 g | |
| Semințe de dovleac | 8,8 mg | 30 g | |
| Semințe de chia | 7,7 mg | 15 g | |
| Ficat (vită, porc, pui) | 7 mg | 100 g | |
| Fasole, năut, linte (uscate) | 7 mg | 60 g | |
| Caju | 6,7 mg | 30 g | |
| Muguri de pin | 5,5 mg | 20 g | |
| Tofu | 5,4 mg | 120 g | |
| Rinichi | 5 mg | 100 g |
Semne că îți lipsește
Oboseală, paloare, respirație grea la efort, amețeli, unghii fragile, căderea părului, pofta de a mânca gheață sau pământ.
Sunt expuse femeile cu menstruații abundente, femeile însărcinate, copiii mici, adolescenții, vegetarienii care nu își planifică dieta și donatorii de sânge frecvenți.
Când e prea mult
Excesul de fier din suplimente poate fi periculos, mai ales pentru copii (intoxicațiile accidentale cu tablete de fier sunt grave): păstrează suplimentele departe de copii. Nu lua fier fără o analiză care să arate deficitul; unele persoane au o boală genetică (hemocromatoză) care acumulează fier.
În bucătărie: cum o păstrezi și o absorbi mai bine
- Adaugă vitamina C la masa cu fier vegetal: lămâie peste linte, ardei roșu lângă fasole, roșii în tocana de năut. Absorbția poate crește de 2–3 ori.
- Ceaiul și cafeaua băute în timpul mesei reduc absorbția fierului vegetal; bea-le la o oră după masă.
- Gătitul în vase de fontă, mai ales al sosurilor acide (roșii), adaugă fier în mâncare.
- Înmuierea și încolțirea leguminoaselor reduce acidul fitic, care blochează fierul.
Rețete bogate în fier
Feluri principaleFicăței de pui cu ceapă
Feluri principaleFicăței de pui la cuptor
Pește și fructe de mareMidii în sos de vin alb
Feluri principaleFicat de porc cu ceapă
PasteSpaghetti alle vongole
Feluri principaleTofu crocant la tigaie
PasteFregola con arselle
Feluri principaleTofu crocant prăjit
Feluri principaleBistecca alla fiorentina
Feluri principalePipote și inimi de pui cu usturoi
Ordonate după cantitatea estimată de fier pe porție, calculată din ingrediente.
Întrebări frecvente
Spanacul chiar are mult fier?
Are o cantitate decentă, dar se absoarbe greu, din cauza oxalaților. Mitul „spanacului plin de fier” vine dintr-o greșeală de calcul veche. Lintea, fasolea și semințele de dovleac sunt surse vegetale mai bune.
Cum îmi cresc fierul ca vegetarian?
Mănâncă zilnic leguminoase, semințe, cereale integrale și verdețuri, mereu cu o sursă de vitamina C, și evită ceaiul și cafeaua la masă.
Ficatul e cea mai bună sursă?
Este una dintre cele mai bogate, alături de sângerete, midii și carnea roșie. Femeile însărcinate trebuie însă să evite ficatul, din cauza vitaminei A.
Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al nutriționistului. Valorile de referință sunt pentru adulți sănătoși, după EFSA; copiii, femeile însărcinate și persoanele cu boli cronice pot avea alte nevoi.
Surse
- EFSA – Dietary Reference Values for the EU (DRV Finder)
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals
- Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 – informarea consumatorilor, valori nutriționale de referință și alergeni
- NIH Office of Dietary Supplements – fișe pentru profesioniști
- USDA FoodData Central – tabele de compoziție a alimentelor
- ANSES – Tabelul de compoziție nutrițională CIQUAL
Revizuit: octombrie 2026 · Cum calculăm · Politica editorială · Ai găsit o greșeală? Spune-ne.