Minerale
Crom
- Necesar zilnic (adult)
- 40 µg
- Cea mai bogată sursă
- Broccoli
Cromul este un mineral prezent în cantități foarte mici în corp, implicat în acțiunea insulinei și în metabolismul glucidelor.
Conținutul alimentelor variază mult după sol și procesare, așa că valorile din tabele sunt orientative. Broccoli, cartofii, cerealele integrale, carnea de vită și drojdia sunt surse bune.
La ce folosește
- Menținerea nivelului normal al glucozei din sânge.
- Metabolismul macronutrienților.
De cât ai nevoie
EFSA nu a stabilit un necesar obligatoriu, pentru că deficitul nu a fost demonstrat clar la oamenii sănătoși; valoarea de referință de pe etichete este 40 µg pe zi.
Un regim variat, cu legume, cereale integrale și carne, acoperă necesarul.
În ce alimente găsești crom
Valori aproximative, după tabele de compoziție a alimentelor; conținutul real variază cu soiul, solul, hrana animalelor și modul de preparare. Procentul arată cât din necesarul zilnic acoperă o porție obișnuită.
| Aliment | La 100 g | Porție | % din necesar / porție |
|---|---|---|---|
| Broccoli | 14 µg | 150 g | |
| Fulgi de ovăz | 3 µg | 50 g | |
| Făină integrală și pâine integrală | 3 µg | 80 g | |
| Sparanghel | 3 µg | 150 g | |
| Cartofi | 3 µg | 200 g | |
| Ficat (vită, porc, pui) | 2 µg | 100 g | |
| Carne de vită | 2 µg | 150 g | |
| Fasole verde | 2 µg | 150 g | |
| Carne de curcan | 1,7 µg | 150 g | |
| Roșii | 1 µg | 150 g | |
| Banane | 1 µg | 120 g | |
| Carne de pui | 0,5 µg | 150 g | |
| Mere și pere | 0,4 µg | 180 g |
Semne că îți lipsește
Deficitul a fost observat doar la pacienți hrăniți intravenos pe termen lung, sub forma unei toleranțe scăzute la glucoză.
Când e prea mult
Cromul trivalent din alimente are toxicitate foarte scăzută. Suplimentele pentru slăbit sau glicemie nu au dovezi solide la persoanele fără deficit.
În bucătărie: cum o păstrezi și o absorbi mai bine
- Gătitul în vase de inox poate adăuga mici cantități de crom în mâncarea acidă.
- Cerealele integrale păstrează cromul pe care făina albă îl pierde.
Rețete bogate în crom
GarnituriBroccoli la cuptor
PastePaste cu broccoli și usturoi
Ciorbe și supeSupă cremă de broccoli
GarnituriCartofi la cuptor cu rozmarin
Feluri principaleMâncare de cartofi
GarnituriCartofi acordeon (Hasselback)
Feluri principaleBistecca alla fiorentina
Feluri principaleRasol de vită cu hrean
Ciorbe și supePho bo
Feluri principaleMâncare de fasole verde
Ordonate după cantitatea estimată de crom pe porție, calculată din ingrediente.
Întrebări frecvente
Suplimentele cu crom ajută la slăbit?
Studiile arată efecte foarte mici sau inexistente. Pentru controlul glicemiei contează mult mai mult alimentația per total și mișcarea.
Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al nutriționistului. Valorile de referință sunt pentru adulți sănătoși, după EFSA; copiii, femeile însărcinate și persoanele cu boli cronice pot avea alte nevoi.
Surse
- EFSA – Dietary Reference Values for the EU (DRV Finder)
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals
- Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 – informarea consumatorilor, valori nutriționale de referință și alergeni
- NIH Office of Dietary Supplements – fișe pentru profesioniști
- USDA FoodData Central – tabele de compoziție a alimentelor
- ANSES – Tabelul de compoziție nutrițională CIQUAL
Revizuit: octombrie 2026 · Cum calculăm · Politica editorială · Ai găsit o greșeală? Spune-ne.