Minerale
Fosfor
- Necesar zilnic (adult)
- 700 mg
- Cea mai bogată sursă
- Semințe de dovleac
Fosforul este al doilea mineral ca abundență în corp, după calciu, și formează împreună cu acesta structura oaselor.
Se găsește în aproape toate alimentele bogate în proteine, așa că deficitul e rar; în alimentația modernă problema e mai degrabă excesul din aditivii pe bază de fosfați.
La ce folosește
- Structura oaselor și a dinților.
- Producerea și stocarea energiei (ATP).
- Structura membranelor celulare și a ADN-ului.
De cât ai nevoie
Necesarul adecvat pentru adulți e de 550 mg pe zi după EFSA; valoarea de referință de pe etichete este 700 mg.
Lactatele, carnea, peștele, ouăle, leguminoasele, nucile și semințele acoperă ușor necesarul.
În ce alimente găsești fosfor
Valori aproximative, după tabele de compoziție a alimentelor; conținutul real variază cu soiul, solul, hrana animalelor și modul de preparare. Procentul arată cât din necesarul zilnic acoperă o porție obișnuită.
| Aliment | La 100 g | Porție | % din necesar / porție |
|---|---|---|---|
| Semințe de dovleac | 1.233 mg | 30 g | |
| Semințe de mac | 870 mg | 15 g | |
| Semințe de chia | 860 mg | 15 g | |
| Cacao pudră | 734 mg | 10 g | |
| Tahini | 732 mg | 15 g | |
| Parmezan, pecorino | 690 mg | 30 g | |
| Semințe de floarea-soarelui | 660 mg | 30 g | |
| Semințe de in | 640 mg | 10 g | |
| Susan | 630 mg | 15 g | |
| Caju | 593 mg | 30 g | |
| Muguri de pin | 575 mg | 20 g | |
| Fistic | 490 mg | 30 g | |
| Migdale | 480 mg | 30 g | |
| Cașcaval și brânzeturi maturate | 460 mg | 40 g |
Semne că îți lipsește
Deficitul apare doar în situații medicale speciale (malnutriție severă, unele medicamente care leagă fosforul).
Când e prea mult
Persoanele cu boli de rinichi trebuie să limiteze fosforul, mai ales pe cel din aditivi (E338–E341, E450–E452 din mezeluri, brânză topită, băuturi cola), care se absoarbe aproape complet.
În bucătărie: cum o păstrezi și o absorbi mai bine
- Fosforul din cereale și leguminoase e parțial legat sub formă de fitat; înmuierea, fermentarea și dospirea aluatului îl fac mai disponibil.
Rețete bogate în fosfor
Pește și fructe de mareHamsii prăjite
PizzaPizza Quattro Formaggi
PastePasta con le sarde
Feluri principaleRaclette
Feluri principaleBistecca alla fiorentina
Feluri principaleFicăței de pui cu ceapă
Feluri principaleCordon bleu
Feluri principaleFicăței de pui la cuptor
AperitiveCașcaval pane
Feluri principaleAripioare de pui la cuptor
Ordonate după cantitatea estimată de fosfor pe porție, calculată din ingrediente.
Întrebări frecvente
Am nevoie de supliment de fosfor?
Aproape niciodată. O dietă cu proteine obișnuite acoperă necesarul.
Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al nutriționistului. Valorile de referință sunt pentru adulți sănătoși, după EFSA; copiii, femeile însărcinate și persoanele cu boli cronice pot avea alte nevoi.
Surse
- EFSA – Dietary Reference Values for the EU (DRV Finder)
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals
- Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 – informarea consumatorilor, valori nutriționale de referință și alergeni
- NIH Office of Dietary Supplements – fișe pentru profesioniști
- USDA FoodData Central – tabele de compoziție a alimentelor
- ANSES – Tabelul de compoziție nutrițională CIQUAL
Revizuit: octombrie 2026 · Cum calculăm · Politica editorială · Ai găsit o greșeală? Spune-ne.