Minerale
Magneziu
- Necesar zilnic (adult)
- 375 mg
- Cea mai bogată sursă
- Semințe de dovleac
Magneziul participă la peste 300 de reacții enzimatice, de la producerea energiei la contracția mușchilor și ritmul inimii.
Se găsește mai ales în alimentele vegetale integrale: semințe, nuci, leguminoase, cereale integrale, cacao și legume verzi. Rafinarea făinii și a orezului pierde cea mai mare parte.
La ce folosește
- Producerea de energie și reducerea oboselii.
- Funcționarea mușchilor și a nervilor.
- Menținerea oaselor și a dinților.
- Echilibrul electroliților și sinteza proteinelor.
De cât ai nevoie
Necesarul adecvat pentru adulți e de 300 mg (femei) și 350 mg (bărbați) pe zi; valoarea de referință de pe etichete este 375 mg.
O mână de semințe de dovleac (30 g) dă aproape jumătate din necesar; un pumn de migdale, o porție de fasole și câteva pătrățele de ciocolată neagră completează ușor ziua.
În ce alimente găsești magneziu
Valori aproximative, după tabele de compoziție a alimentelor; conținutul real variază cu soiul, solul, hrana animalelor și modul de preparare. Procentul arată cât din necesarul zilnic acoperă o porție obișnuită.
| Aliment | La 100 g | Porție | % din necesar / porție |
|---|---|---|---|
| Semințe de dovleac | 592 mg | 30 g | |
| Cacao pudră | 499 mg | 10 g | |
| Semințe de in | 392 mg | 10 g | |
| Susan | 351 mg | 15 g | |
| Semințe de mac | 347 mg | 15 g | |
| Semințe de chia | 335 mg | 15 g | |
| Semințe de floarea-soarelui | 325 mg | 30 g | |
| Caju | 292 mg | 30 g | |
| Migdale | 270 mg | 30 g | |
| Muguri de pin | 251 mg | 20 g | |
| Hrișcă | 231 mg | 80 g | |
| Ciocolată neagră (70%) | 228 mg | 30 g | |
| Quinoa | 197 mg | 70 g | |
| Roșii uscate | 194 mg | 30 g |
Semne că îți lipsește
Crampe musculare, tremor, oboseală, iritabilitate, ritm cardiac neregulat. Deficitul clar e rar, dar un aport mai mic decât ideal e frecvent la cei care mănâncă puține legume și cereale integrale.
Sunt expuși cei care consumă mult alcool, cei cu diabet necontrolat, boli intestinale sau care iau diuretice ori medicamente pentru aciditate pe termen lung.
Când e prea mult
Magneziul din alimente nu e periculos la rinichi sănătoși. Suplimentele peste 250 mg pe zi pot provoca diaree.
În bucătărie: cum o păstrezi și o absorbi mai bine
- Magneziul trece în apa de fierbere: gătește legumele în puțină apă și folosește lichidul.
- Alege pâine și paste integrale, orez brun și ovăz în loc de variantele rafinate.
- Înmuierea leguminoaselor și a semințelor reduce fitații, care leagă magneziul.
Rețete bogate în magneziu
SalateBuddha bowl
Feluri principaleMâncare de spanac
PastePizzoccheri della Valtellina
Feluri principaleSpanac cu orez (spanakorizo)
TorturiTort de înghețată
AperitivePicioare de broască pane
DeserturiNew York rolls
GarnituriHrișcă garnitură
PasteOrecchiette con le cime di rapa
Feluri principaleMâncare de urzici
Ordonate după cantitatea estimată de magneziu pe porție, calculată din ingrediente.
Întrebări frecvente
Ce alimente au cel mai mult magneziu?
Semințele de dovleac, cacao, semințele de in, chia și floarea-soarelui, caju, migdalele, ciocolata neagră, quinoa, fasolea și spanacul.
Crampele musculare înseamnă lipsă de magneziu?
Pot avea multe cauze (efort, deshidratare, medicamente). Dacă sunt frecvente, discută cu medicul înainte de a lua suplimente.
Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al nutriționistului. Valorile de referință sunt pentru adulți sănătoși, după EFSA; copiii, femeile însărcinate și persoanele cu boli cronice pot avea alte nevoi.
Surse
- EFSA – Dietary Reference Values for the EU (DRV Finder)
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals
- Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 – informarea consumatorilor, valori nutriționale de referință și alergeni
- NIH Office of Dietary Supplements – fișe pentru profesioniști
- USDA FoodData Central – tabele de compoziție a alimentelor
- ANSES – Tabelul de compoziție nutrițională CIQUAL
Revizuit: octombrie 2026 · Cum calculăm · Politica editorială · Ai găsit o greșeală? Spune-ne.