Minerale
Mangan
- Necesar zilnic (adult)
- 2 mg
- Cea mai bogată sursă
- Muguri de pin
Manganul este un mineral necesar în cantități mici, componentă a unor enzime antioxidante și implicat în formarea oaselor și a cartilajelor.
Cerealele integrale, nucile (mai ales alunele și mugurii de pin), midiile, ceaiul și condimentele precum cuișoarele sunt surse foarte bogate.
La ce folosește
- Protecția celulelor împotriva stresului oxidativ.
- Formarea țesutului conjunctiv și a oaselor.
- Metabolismul energetic.
De cât ai nevoie
Necesarul adecvat pentru adulți e de 3 mg pe zi după EFSA; valoarea de referință de pe etichete este 2 mg.
În ce alimente găsești mangan
Valori aproximative, după tabele de compoziție a alimentelor; conținutul real variază cu soiul, solul, hrana animalelor și modul de preparare. Procentul arată cât din necesarul zilnic acoperă o porție obișnuită.
| Aliment | La 100 g | Porție | % din necesar / porție |
|---|---|---|---|
| Muguri de pin | 8,8 mg | 20 g | |
| Semințe de mac | 6,7 mg | 15 g | |
| Alune de pădure | 6,2 mg | 30 g | |
| Semințe de dovleac | 4,5 mg | 30 g | |
| Fulgi de ovăz | 4 mg | 50 g | |
| Făină integrală și pâine integrală | 4 mg | 80 g | |
| Cacao pudră | 3,8 mg | 10 g | |
| Orez brun și sălbatic | 3,7 mg | 70 g | |
| Nuci | 3,4 mg | 30 g | |
| Midii și scoici | 3 mg | 100 g | |
| Bulgur | 3 mg | 70 g | |
| Semințe de chia | 2,7 mg | 15 g | |
| Semințe de in | 2,5 mg | 10 g | |
| Susan | 2,5 mg | 15 g |
Semne că îți lipsește
Deficitul la oameni este foarte rar.
Când e prea mult
Din alimente nu e o problemă. Expunerea excesivă (de exemplu prin apa contaminată sau inhalare industrială) poate afecta sistemul nervos.
În bucătărie: cum o păstrezi și o absorbi mai bine
- Cerealele integrale păstrează manganul pierdut la rafinare.
- Ceaiul negru sau verde e una dintre cele mai mari surse în dieta obișnuită.
Rețete bogate în mangan
Ordonate după cantitatea estimată de mangan pe porție, calculată din ingrediente.
Întrebări frecvente
Ce aliment are cel mai mult mangan?
Midiile, mugurii de pin, alunele, fulgii de ovăz, pâinea integrală și ceaiul.
Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al nutriționistului. Valorile de referință sunt pentru adulți sănătoși, după EFSA; copiii, femeile însărcinate și persoanele cu boli cronice pot avea alte nevoi.
Surse
- EFSA – Dietary Reference Values for the EU (DRV Finder)
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals
- Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 – informarea consumatorilor, valori nutriționale de referință și alergeni
- NIH Office of Dietary Supplements – fișe pentru profesioniști
- USDA FoodData Central – tabele de compoziție a alimentelor
- ANSES – Tabelul de compoziție nutrițională CIQUAL
Revizuit: octombrie 2026 · Cum calculăm · Politica editorială · Ai găsit o greșeală? Spune-ne.