Minerale
Zinc
- Necesar zilnic (adult)
- 10 mg
- Cea mai bogată sursă
- Stridii
Zincul participă la funcționarea a sute de enzime și este important pentru imunitate, vindecarea rănilor, gust, miros și fertilitate.
Stridiile sunt de departe cea mai bogată sursă, urmate de carnea roșie, organe, fructele de mare, semințele de dovleac, caju și brânzeturile maturate.
La ce folosește
- Funcționarea sistemului imunitar.
- Sinteza proteinelor și a ADN-ului, diviziunea celulară, vindecarea rănilor.
- Menținerea pielii, părului, unghiilor și a vederii.
- Fertilitatea și menținerea nivelului normal de testosteron.
De cât ai nevoie
Necesarul depinde de cantitatea de fitați din dietă: 7,5–12,7 mg pe zi pentru femei și 9,4–16,3 mg pentru bărbați după EFSA. Valoarea de referință de pe etichete este 10 mg.
O porție de 150 g de carne de vită dă aproximativ 7 mg, iar o mână de semințe de dovleac 2,5 mg.
În ce alimente găsești zinc
Valori aproximative, după tabele de compoziție a alimentelor; conținutul real variază cu soiul, solul, hrana animalelor și modul de preparare. Procentul arată cât din necesarul zilnic acoperă o porție obișnuită.
| Aliment | La 100 g | Porție | % din necesar / porție |
|---|---|---|---|
| Stridii | 39 mg | 100 g | |
| Semințe de mac | 7,9 mg | 15 g | |
| Susan | 7,8 mg | 15 g | |
| Semințe de dovleac | 7,8 mg | 30 g | |
| Cacao pudră | 6,8 mg | 10 g | |
| Muguri de pin | 6,4 mg | 20 g | |
| Caju | 5,8 mg | 30 g | |
| Carne de vită | 5 mg | 150 g | |
| Semințe de chia | 4,6 mg | 15 g | |
| Tahini | 4,6 mg | 15 g | |
| Ficat (vită, porc, pui) | 4 mg | 100 g | |
| Inimi și pipote | 4 mg | 100 g | |
| Homar și crab | 4 mg | 100 g | |
| Carne de miel | 4 mg | 150 g |
Semne că îți lipsește
Imunitate scăzută, vindecare lentă a rănilor, pierderea poftei de mâncare, a gustului și a mirosului, căderea părului, erupții pe piele.
Sunt expuși vegetarienii și veganii (fitații din cereale și leguminoase reduc absorbția), vârstnicii, femeile însărcinate și cei cu boli digestive sau alcoolism.
Când e prea mult
Suplimentele în doze mari, luate mult timp, blochează absorbția cuprului și pot produce anemie. Limita maximă pentru adulți este de 25 mg pe zi.
În bucătărie: cum o păstrezi și o absorbi mai bine
- Înmuierea, încolțirea și fermentarea (pâinea cu maia, dospirea lungă) reduc fitații și cresc absorbția zincului din cereale și leguminoase.
- Proteinele animale cresc absorbția zincului din aceeași masă.
Rețete bogate în zinc
Feluri principaleBistecca alla fiorentina
Ciorbe și supePho bo
Feluri principaleAntricot de vită la grătar
Feluri principalePastramă de oaie
Pește și fructe de mareHomar la grătar cu unt
Feluri principaleRogan josh
Feluri principaleArrosticini
Feluri principalePipote și inimi de pui cu usturoi
Feluri principaleKokoreç
Feluri principaleCoaste de porc la cuptor
Ordonate după cantitatea estimată de zinc pe porție, calculată din ingrediente.
Întrebări frecvente
Ce aliment are cel mai mult zinc?
Stridiile, la mare distanță de toate celelalte. Apoi carnea de vită și miel, ficatul, crabul, semințele de dovleac și caju.
Vegetarienii au nevoie de mai mult zinc?
Da, cu până la 50% mai mult, pentru că fitații din cereale și leguminoase reduc absorbția. Pâinea cu maia, leguminoasele înmuiate și semințele ajută.
Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al nutriționistului. Valorile de referință sunt pentru adulți sănătoși, după EFSA; copiii, femeile însărcinate și persoanele cu boli cronice pot avea alte nevoi.
Surse
- EFSA – Dietary Reference Values for the EU (DRV Finder)
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals
- Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 – informarea consumatorilor, valori nutriționale de referință și alergeni
- NIH Office of Dietary Supplements – fișe pentru profesioniști
- USDA FoodData Central – tabele de compoziție a alimentelor
- ANSES – Tabelul de compoziție nutrițională CIQUAL
Revizuit: octombrie 2026 · Cum calculăm · Politica editorială · Ai găsit o greșeală? Spune-ne.