Minerale
Seleniu
- Necesar zilnic (adult)
- 55 µg
- Cea mai bogată sursă
- Rinichi
Seleniul este un mineral antioxidant, esențial pentru câteva enzime care protejează celulele și pentru metabolismul hormonilor tiroidieni.
Conținutul în plante depinde mult de sol; solurile din o mare parte a Europei sunt relativ sărace. Peștele, fructele de mare, organele, ouăle și făina de grâu dur sunt surse constante.
La ce folosește
- Protecția celulelor împotriva stresului oxidativ.
- Funcționarea tiroidei.
- Funcționarea sistemului imunitar și fertilitatea masculină.
De cât ai nevoie
Necesarul adecvat pentru adulți e de 70 µg pe zi după EFSA; valoarea de referință de pe etichete este 55 µg.
O porție de ton, o mână de semințe de floarea-soarelui sau două ouă și o porție de paste din grâu dur aduc împreună necesarul zilnic.
În ce alimente găsești seleniu
Valori aproximative, după tabele de compoziție a alimentelor; conținutul real variază cu soiul, solul, hrana animalelor și modul de preparare. Procentul arată cât din necesarul zilnic acoperă o porție obișnuită.
| Aliment | La 100 g | Porție | % din necesar / porție |
|---|---|---|---|
| Rinichi | 140 µg | 100 g | |
| Griș | 89 µg | 50 g | |
| Ton | 80 µg | 120 g | |
| Stridii | 63 µg | 100 g | |
| Paste din grâu dur | 63 µg | 90 g | |
| Făină integrală și pâine integrală | 62 µg | 80 g | |
| Gălbenuș de ou | 56 µg | 17 g | |
| Semințe de floarea-soarelui | 53 µg | 30 g | |
| Ficat (vită, porc, pui) | 50 µg | 100 g | |
| Icre | 50 µg | 30 g | |
| Sardine și hamsii (cu oase) | 50 µg | 90 g | |
| Midii și scoici | 45 µg | 100 g | |
| Caracatiță, calamar, sepie | 44 µg | 100 g | |
| Macrou, hering, scrumbie | 44 µg | 150 g |
Semne că îți lipsește
Deficitul sever e rar în Europa, dar un aport scăzut poate afecta imunitatea și tiroida.
Când e prea mult
Limita maximă este de 255 µg pe zi. Nucile braziliene au atât de mult seleniu încât 2–3 bucăți acoperă necesarul; consumul a zeci de nuci braziliene zilnic poate produce intoxicație (căderea părului, unghii fragile, respirație cu miros de usturoi).
În bucătărie: cum o păstrezi și o absorbi mai bine
- Seleniul rezistă bine la gătitul obișnuit.
- Pastele și pâinea din grâu dur sunt o sursă constantă de seleniu în dieta mediteraneană.
Rețete bogate în seleniu
Ordonate după cantitatea estimată de seleniu pe porție, calculată din ingrediente.
Întrebări frecvente
Câte nuci braziliene pot mânca?
Una sau două pe zi sunt suficiente pentru necesarul de seleniu; mai multe, zilnic, pot duce la exces.
Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al nutriționistului. Valorile de referință sunt pentru adulți sănătoși, după EFSA; copiii, femeile însărcinate și persoanele cu boli cronice pot avea alte nevoi.
Surse
- EFSA – Dietary Reference Values for the EU (DRV Finder)
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals
- Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 – informarea consumatorilor, valori nutriționale de referință și alergeni
- NIH Office of Dietary Supplements – fișe pentru profesioniști
- USDA FoodData Central – tabele de compoziție a alimentelor
- ANSES – Tabelul de compoziție nutrițională CIQUAL
Revizuit: octombrie 2026 · Cum calculăm · Politica editorială · Ai găsit o greșeală? Spune-ne.