Minerale
Calciu
- Necesar zilnic (adult)
- 1.000 mg
- Cea mai bogată sursă
- Semințe de mac
Calciul este mineralul cel mai abundent din corp: aproape tot se află în oase și dinți, care funcționează și ca un depozit din care corpul „împrumută” când aportul e mic.
Lactatele sunt principala sursă în alimentația românească, dar semințele de mac și susan, sardinele cu oase, tofu, migdalele și unele legume verzi aduc și ele cantități importante.
La ce folosește
- Construirea și menținerea oaselor și a dinților.
- Contracția mușchilor, inclusiv a inimii.
- Transmiterea impulsurilor nervoase și coagularea sângelui.
De cât ai nevoie
Adulții au nevoie de 950 mg pe zi (peste 25 de ani) și 1000 mg între 18 și 24 de ani, după EFSA; valoarea de referință folosită aici este 1000 mg.
Un pahar de lapte (250 ml) dă aproximativ 300 mg, un iaurt 180 mg, iar 40 g de cașcaval aproximativ 290 mg.
În ce alimente găsești calciu
Valori aproximative, după tabele de compoziție a alimentelor; conținutul real variază cu soiul, solul, hrana animalelor și modul de preparare. Procentul arată cât din necesarul zilnic acoperă o porție obișnuită.
| Aliment | La 100 g | Porție | % din necesar / porție |
|---|---|---|---|
| Semințe de mac | 1.438 mg | 15 g | |
| Parmezan, pecorino | 1.180 mg | 30 g | |
| Susan | 975 mg | 15 g | |
| Cașcaval și brânzeturi maturate | 720 mg | 40 g | |
| Semințe de chia | 631 mg | 15 g | |
| Mozzarella | 500 mg | 60 g | |
| Telemea și feta | 490 mg | 50 g | |
| Urzici | 480 mg | 100 g | |
| Tahini | 426 mg | 15 g | |
| Sardine și hamsii (cu oase) | 350 mg | 90 g | |
| Tofu | 350 mg | 120 g | |
| Migdale | 269 mg | 30 g | |
| Ricotta și urdă | 207 mg | 100 g | |
| Kale | 150 mg | 80 g |
Semne că îți lipsește
Pe termen lung, aportul mic duce la pierderea masei osoase (osteopenie, osteoporoză) și la risc crescut de fracturi. Deficitul nu se simte imediat, pentru că sângele își ia calciul din oase.
Sunt expuși cei care nu consumă lactate și nu compensează, femeile după menopauză și vârstnicii, mai ales dacă au și puțină vitamina D.
Când e prea mult
Din alimente e greu de depășit. Suplimentele în doze mari pot favoriza pietrele la rinichi și constipația. Limita maximă din toate sursele este de 2500 mg pe zi.
În bucătărie: cum o păstrezi și o absorbi mai bine
- Vitamina D e esențială pentru absorbția calciului; peștele gras, ouăle și expunerea la soare ajută.
- Spanacul și măcrișul au mult calciu, dar și acid oxalic, care îl leagă: se absoarbe doar o mică parte. Varza, broccoli și kale au calciu mult mai ușor de absorbit.
- Oasele mici de pește (sardine, hamsii prăjite) se mănâncă: sunt o sursă excelentă de calciu.
- Calciul nu se pierde la gătit, dar trece în lichid: supa de oase și apa de fiert a legumelor păstrează o parte.
Rețete bogate în calciu
Ordonate după cantitatea estimată de calciu pe porție, calculată din ingrediente.
Întrebări frecvente
Care sunt cele mai bune surse de calciu fără lactate?
Semințele de mac și susan (și tahini), sardinele cu oase, tofu preparat cu sulfat de calciu, migdalele, urzicile, kale, broccoli și băuturile vegetale îmbogățite.
Brânza are mai mult calciu decât laptele?
Da, la aceeași greutate: brânzeturile maturate (parmezan, cașcaval) au de 6–10 ori mai mult calciu decât laptele, pentru că sunt concentrate. Brânza de vaci are însă mai puțin.
Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al nutriționistului. Valorile de referință sunt pentru adulți sănătoși, după EFSA; copiii, femeile însărcinate și persoanele cu boli cronice pot avea alte nevoi.
Surse
- EFSA – Dietary Reference Values for the EU (DRV Finder)
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals
- Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 – informarea consumatorilor, valori nutriționale de referință și alergeni
- NIH Office of Dietary Supplements – fișe pentru profesioniști
- USDA FoodData Central – tabele de compoziție a alimentelor
- ANSES – Tabelul de compoziție nutrițională CIQUAL
Revizuit: octombrie 2026 · Cum calculăm · Politica editorială · Ai găsit o greșeală? Spune-ne.