Alți nutrienți
Fibre alimentare
- Necesar zilnic (adult)
- 25 g
- Cea mai bogată sursă
- Cacao pudră
Fibrele alimentare sunt părțile plantelor pe care enzimele noastre nu le pot digera. Ajung în intestinul gros, unde hrănesc bacteriile benefice și reglează tranzitul.
Există fibre solubile (ovăz, leguminoase, mere, semințe de in), care formează un gel și ajută la controlul colesterolului și glicemiei, și fibre insolubile (tărâțe, cereale integrale, coaja legumelor), care dau volum scaunului.
La ce folosește
- Funcționarea normală a intestinului și prevenirea constipației.
- Hrana bacteriilor benefice din intestin.
- Senzația de sațietate și controlul greutății.
- Fibrele de ovăz (beta-glucanii) contribuie la menținerea nivelului normal al colesterolului.
De cât ai nevoie
Recomandarea pentru adulți este de cel puțin 25 g de fibre pe zi; majoritatea oamenilor mănâncă mult mai puțin.
O porție de fasole sau linte dă 10–12 g, un bol de fulgi de ovăz 5 g, două felii de pâine integrală 6 g, un măr 4 g.
În ce alimente găsești fibre alimentare
Valori aproximative, după tabele de compoziție a alimentelor; conținutul real variază cu soiul, solul, hrana animalelor și modul de preparare. Procentul arată cât din necesarul zilnic acoperă o porție obișnuită.
| Aliment | La 100 g | Porție | % din necesar / porție |
|---|---|---|---|
| Cacao pudră | 37 g | 10 g | |
| Semințe de chia | 34 g | 15 g | |
| Semințe de in | 27 g | 10 g | |
| Măceșe și cătină | 24 g | 50 g | |
| Semințe de mac | 20 g | 15 g | |
| Fasole, năut, linte (uscate) | 16 g | 60 g | |
| Migdale | 13 g | 30 g | |
| Bulgur | 12 g | 70 g | |
| Roșii uscate | 12 g | 30 g | |
| Susan | 12 g | 15 g | |
| Făină integrală și pâine integrală | 11 g | 80 g | |
| Ciocolată neagră (70%) | 11 g | 30 g | |
| Fistic | 10 g | 30 g | |
| Fulgi de ovăz | 10 g | 50 g |
Semne că îți lipsește
O dietă săracă în fibre se asociază cu constipație, boală diverticulară, risc mai mare de boli de inimă, diabet de tip 2 și cancer colorectal.
Când e prea mult
Creșterea bruscă a fibrelor poate produce balonare și gaze; crește treptat și bea mai multă apă.
În bucătărie: cum o păstrezi și o absorbi mai bine
- Păstrează coaja cartofilor, a merelor și a castraveților, după o spălare bună.
- Înlocuiește o parte din făina albă cu făină integrală în pâine, clătite sau prăjituri.
- Pune leguminoase în supe, salate și tocănițe; înmuierea peste noapte și schimbarea apei reduc balonarea.
Rețete bogate în fibre alimentare
Ordonate după cantitatea estimată de fibre alimentare pe porție, calculată din ingrediente.
Întrebări frecvente
Ce alimente au cele mai multe fibre?
Semințele de chia și in, cacao, leguminoasele uscate, fulgii de ovăz, tărâțele, făina integrală, migdalele, fructele uscate și zmeura.
Sucul de fructe are fibre?
Foarte puține, pentru că pulpa se elimină. Fructul întreg e mult mai bun.
Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al nutriționistului. Valorile de referință sunt pentru adulți sănătoși, după EFSA; copiii, femeile însărcinate și persoanele cu boli cronice pot avea alte nevoi.
Surse
- EFSA – Dietary Reference Values for the EU (DRV Finder)
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals
- Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 – informarea consumatorilor, valori nutriționale de referință și alergeni
- NIH Office of Dietary Supplements – fișe pentru profesioniști
- USDA FoodData Central – tabele de compoziție a alimentelor
- ANSES – Tabelul de compoziție nutrițională CIQUAL
Revizuit: octombrie 2026 · Cum calculăm · Politica editorială · Ai găsit o greșeală? Spune-ne.