Alți nutrienți
Colină
- Necesar zilnic (adult)
- 400 mg
- Cea mai bogată sursă
- Gălbenuș de ou
Colina nu e o vitamină în sens strict, dar se comportă ca una: corpul o produce, dar nu în cantitate suficientă. Este necesară pentru membranele celulare, ficat și producerea acetilcolinei, un neurotransmițător.
Gălbenușul de ou și ficatul sunt de departe cele mai bogate surse, urmate de carne, pește, soia, conopidă și broccoli.
La ce folosește
- Structura membranelor celulare.
- Metabolismul grăsimilor și funcționarea normală a ficatului.
- Producerea acetilcolinei și dezvoltarea creierului la făt.
De cât ai nevoie
Necesarul adecvat pentru adulți e de 400 mg pe zi, iar în sarcină de 480 mg și în alăptare de 520 mg.
Două ouă mari dau aproximativ 300 mg, adică trei sferturi din necesarul zilnic.
În ce alimente găsești colină
Valori aproximative, după tabele de compoziție a alimentelor; conținutul real variază cu soiul, solul, hrana animalelor și modul de preparare. Procentul arată cât din necesarul zilnic acoperă o porție obișnuită.
| Aliment | La 100 g | Porție | % din necesar / porție |
|---|---|---|---|
| Gălbenuș de ou | 820 mg | 17 g | |
| Ficat (vită, porc, pui) | 330 mg | 100 g | |
| Icre | 330 mg | 30 g | |
| Rinichi | 300 mg | 100 g | |
| Ouă | 294 mg | 110 g | |
| Inimi și pipote | 100 mg | 100 g | |
| Fasole, năut, linte (uscate) | 95 mg | 60 g | |
| Somon | 90 mg | 150 g | |
| Creveți | 80 mg | 100 g | |
| Carne de vită | 80 mg | 150 g | |
| Carne de porc | 75 mg | 150 g | |
| Carne de pui | 70 mg | 150 g | |
| Midii și scoici | 65 mg | 100 g | |
| Carne de curcan | 60 mg | 150 g |
Semne că îți lipsește
Aportul scăzut pe termen lung poate duce la acumularea de grăsime în ficat. Multe persoane, inclusiv femeile însărcinate, consumă mai puțin decât ar fi ideal.
Când e prea mult
Doze foarte mari din suplimente (peste 3,5 g pe zi) pot provoca miros corporal de pește, transpirație și scăderea tensiunii.
În bucătărie: cum o păstrezi și o absorbi mai bine
- Colina rezistă bine la gătitul obișnuit. Gălbenușul gătit e la fel de bogat ca cel crud.
Rețete bogate în colină
Feluri principaleFicăței de pui cu ceapă
Feluri principaleFicăței de pui la cuptor
Feluri principaleRinichi de porc cu ceapă
Feluri principaleFicat de porc cu ceapă
Mic dejunOuă Benedict
Mic dejunOmletă pufoasă
Feluri principaleKatsudon
Feluri principaleBistecca alla fiorentina
Ciorbe și supeCiorbă de burtă
Feluri principaleSurf and turf
Ordonate după cantitatea estimată de colină pe porție, calculată din ingrediente.
Întrebări frecvente
Ouăle sunt cea mai bună sursă de colină?
Da, prin gălbenuș. Un ou mare dă aproximativ 150 mg. Ficatul e și mai bogat, dar se mănâncă mai rar.
Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al nutriționistului. Valorile de referință sunt pentru adulți sănătoși, după EFSA; copiii, femeile însărcinate și persoanele cu boli cronice pot avea alte nevoi.
Surse
- EFSA – Dietary Reference Values for the EU (DRV Finder)
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals
- Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 – informarea consumatorilor, valori nutriționale de referință și alergeni
- NIH Office of Dietary Supplements – fișe pentru profesioniști
- USDA FoodData Central – tabele de compoziție a alimentelor
- ANSES – Tabelul de compoziție nutrițională CIQUAL
Revizuit: octombrie 2026 · Cum calculăm · Politica editorială · Ai găsit o greșeală? Spune-ne.