Alți nutrienți
Omega-3
ALA, EPA, DHA
- Necesar zilnic (adult)
- 2 g
- Cea mai bogată sursă
- Semințe de in
Acizii grași omega-3 sunt grăsimi esențiale: corpul nu le poate produce, așa că trebuie să vină din alimentație. Există trei forme importante: ALA, din plante (semințe de in, chia, nuci), și EPA și DHA, din peștele gras și fructele de mare.
Corpul transformă doar o mică parte din ALA în EPA și DHA, formele cu cele mai multe beneficii pentru inimă și creier.
La ce folosește
- Funcționarea normală a inimii (EPA și DHA).
- Dezvoltarea și funcționarea creierului și a vederii (DHA).
- Menținerea nivelului normal al colesterolului din sânge (ALA).
De cât ai nevoie
EFSA recomandă 250 mg EPA + DHA pe zi pentru adulți (cu 100–200 mg DHA în plus în sarcină și alăptare) și ca ALA să reprezinte 0,5% din calorii (aproximativ 1–1,5 g pe zi). Valoarea folosită aici pentru comparație este de 2 g omega-3 total pe zi.
Recomandarea practică: pește gras (somon, macrou, hering, sardine) de 1–2 ori pe săptămână.
În ce alimente găsești omega-3
Valori aproximative, după tabele de compoziție a alimentelor; conținutul real variază cu soiul, solul, hrana animalelor și modul de preparare. Procentul arată cât din necesarul zilnic acoperă o porție obișnuită.
| Aliment | La 100 g | Porție | % din necesar / porție |
|---|---|---|---|
| Semințe de in | 23 g | 10 g | |
| Semințe de chia | 18 g | 15 g | |
| Nuci | 9 g | 30 g | |
| Icre | 3 g | 30 g | |
| Macrou, hering, scrumbie | 2,5 g | 150 g | |
| Somon | 2,2 g | 150 g | |
| Sardine și hamsii (cu oase) | 1,5 g | 90 g | |
| Păstrăv, crap, pește de apă dulce | 0,8 g | 150 g | |
| Stridii | 0,6 g | 100 g | |
| Midii și scoici | 0,4 g | 100 g | |
| Caracatiță, calamar, sepie | 0,4 g | 100 g | |
| Tofu | 0,4 g | 120 g | |
| Creveți | 0,3 g | 100 g | |
| Ton | 0,3 g | 120 g |
Semne că îți lipsește
Deficitul clar e rar, dar mulți oameni consumă mult mai puțin EPA și DHA decât e recomandat, mai ales cei care nu mănâncă pește.
Când e prea mult
Suplimentele în doze foarte mari (peste 5 g EPA + DHA pe zi) pot crește riscul de sângerare la cei care iau anticoagulante. Din alimente nu există risc.
În bucătărie: cum o păstrezi și o absorbi mai bine
- Gătește peștele gras la cuptor, la grătar sau la abur; prăjirea în ulei nu distruge omega-3, dar adaugă alte grăsimi.
- Semințele de in trebuie măcinate ca să fie absorbite; macină-le proaspăt și păstrează-le la frigider, pentru că se râncezesc repede.
- Nu încălzi uleiul de in: se folosește doar crud, în salate și peste mâncare.
Rețete bogate în omega-3
Pește și fructe de mareScrumbie la grătar
Pește și fructe de mareMacrou la cuptor
Pește și fructe de mareSomon la cuptor cu lămâie
Pește și fructe de mareSomon la tigaie cu pielea crocantă
Pește și fructe de mareScrumbie marinată
Mic dejunBudincă de chia
Pește și fructe de mareHamsii prăjite
PastePansoti cu sos de nuci
DeserturiJulfa
DeserturiSugiuc
Ordonate după cantitatea estimată de omega-3 pe porție, calculată din ingrediente.
Întrebări frecvente
Nucile pot înlocui peștele pentru omega-3?
Doar parțial. Nucile au ALA, iar corpul transformă puțin din el în EPA și DHA. Vegetarienii pot discuta cu medicul despre suplimente din alge.
Peștele din conservă are omega-3?
Da: sardinele, macroul și somonul din conservă păstrează mare parte din omega-3. Tonul din conservă are mai puțin.
Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al nutriționistului. Valorile de referință sunt pentru adulți sănătoși, după EFSA; copiii, femeile însărcinate și persoanele cu boli cronice pot avea alte nevoi.
Surse
- EFSA – Dietary Reference Values for the EU (DRV Finder)
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals
- Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 – informarea consumatorilor, valori nutriționale de referință și alergeni
- NIH Office of Dietary Supplements – fișe pentru profesioniști
- USDA FoodData Central – tabele de compoziție a alimentelor
- ANSES – Tabelul de compoziție nutrițională CIQUAL
Revizuit: octombrie 2026 · Cum calculăm · Politica editorială · Ai găsit o greșeală? Spune-ne.