Alimentația în sarcină

Nutrienții care contează

• Acid folic: supliment de 400 µg pe zi înainte de concepție și în primul trimestru, plus legume verzi și leguminoase.
• Fier: carne roșie slabă, leguminoase, verdețuri, cu vitamina C la aceeași masă. Medicul poate recomanda supliment.
• Iod: sare iodată, lactate, ouă, pește alb de mare.
• Calciu și vitamina D: lactate, sardine, tofu, semințe; vitamina D de multe ori ca supliment.
• Omega-3 (DHA): pește gras sărac în mercur (somon, sardine, hering, macrou de Atlantic) de 1–2 ori pe săptămână.
• Colină: ouă (gătite complet).

Ce eviți

• Alcoolul, în orice cantitate.
• Peștele, carnea și ouăle crude sau insuficient gătite (sushi, tartar, ceviche, maioneză de casă, tiramisu cu ou crud).
• Peștii mari cu mult mercur: rechin, pește-spadă, marlin, ton proaspăt în cantități mari (tonul din conservă, maximum 2 porții pe săptămână).
• Ficatul și produsele din ficat (pateu, lebăr), din cauza vitaminei A în exces.
• Lactatele nepasteurizate și brânzeturile moi cu mucegai nepasteurizate; peștele afumat la rece și mezelurile crude-uscate (risc de Listeria). Gătite până devin fierbinți, sunt sigure.
• Cafeaua peste 200 mg cofeină pe zi (aproximativ 2 cafele).
• Legumele și fructele nespălate (toxoplasmoză).

Grețurile

Mesele mici și dese, gustările uscate (biscuiți, pâine prăjită) dimineața, ghimbirul și evitarea mirosurilor puternice de gătit ajută. Dacă vărsăturile sunt severe și nu poți păstra lichidele, mergi la medic.